(Źródło zdjęcia: Jill Chen / Shutterstock)
Nowoczesne odmiany warzyw, które można kupić w supermarkecie, są na ogół słodsze, krochmalone i mniej włókniste niż ich dzikie przodki. Są również o wiele mniej pożywne: na przykład dzikie liście mniszka mają osiem razy więcej antyoksydantów niż szpinaku i czterdzieści razy więcej niż sałata lodowa.
Więc robienie co w twojej mocy, aby zmaksymalizować składniki odżywcze w warzywach, które jesz, jest ważne – ale okazuje się, że wiele typowych nawyków gotowania w rzeczywistości tworzy warzywa mniej pożywny. Czy wiesz, że powinieneś poczekać 10 minut przed gotowaniem posiekanego czosnku? Albo że brokuły są jednymi z najbardziej psujących się warzyw w twoim chlebie? Dziennikarz śledczy Jo Robinson spędził 10 lat przeczesując najnowsze badania dotyczące składników odżywczych w warzywach i owocach w swojej książce, Jedzenie na dzikiej stronie, a jej oparte na dowodach wskazówki dotyczące przechowywania i przygotowywania warzyw zmienią sposób gotowania.
(Źródło: Little, Brown and Company)
Kiedy słyszysz “składniki odżywcze”, możesz myśleć tylko o witaminach, takich jak witaminy A i C, lub minerałach takich jak wapń i żelazo. Ale warzywa są również źródłem fitoskładników, potężnych przeciwutleniaczy, które produkują rośliny, aby chronić się przed szkodliwym promieniowaniem UV lub uszkodzeniem przez owady. “Odkrywamy [społeczność naukową], że spożywanie tych fitoskładników odgrywa taką samą rolę” – powiedział Robinson. “Chroni nas przed zagrożeniami zewnętrznymi i wewnętrznymi”. Likopen w pomidorach, resweratrol w czerwonym winie i antocyjany w jagodach to tylko niektóre z ekstraktów fitoskładników, którymi są podekscytowani, a ich imiona mogą być wam znane.
Badania nad fitoskładnikami są stosunkowo nowe, dlatego też wskazówki, jak najlepiej je wykorzystać w kuchni, nie są jeszcze powszechnie znane. Czas to zmienić! Oto 10 sposobów, dzięki którym możesz nieświadomie sprawić, że twoje warzywa będą mniej pożywne.
(Źródło zdjęcia: Emma Christensen)
1. Kupowanie świeżych pomidorów zamiast puszek.
Gotowanie pomidorów czyni je bardziej pożywnymi, a im dłużej je gotujesz, tym lepiej. Ciepło zmienia likopen w formę, którą nasze ciała mogą łatwiej wchłonąć i – zaskoczyć! – pomidory w puszkach są o wiele wyższe w składniki odżywcze, dzięki ciepłu procesu puszkowania. Pasta pomidorowa, będąc bardziej skoncentrowaną, jest jeszcze lepsza.
2. Przechowywanie niewłaściwej sałaty.
Możesz pomyśleć, że uszkodzenie warzyw przed ich przechowywaniem jest błędem, ale jeśli chodzi o sałatę, łzawienie liści wywołuje ochronny podmuch składników odżywczych, które możesz wykorzystać, jedząc warzywa w ciągu jednego lub dwóch dni. Sałata rozdarta przed przechowywaniem może mieć podwójne przeciwutleniacze z całych liści sałaty.
3. Wrzący szpinak – albo jakikolwiek warzywo naprawdę.
Być może słyszałeś, że gotowanie warzyw jest nie-nie, ponieważ rozpuszczalne w wodzie witaminy, takie jak witamina C, wypływają z jedzenia i do wody do gotowania, ale możesz nie wiedzieć, że gotowanie zmniejsza również zawartość przeciwutleniaczy. Różnica w szpinaku jest szczególnie dramatyczna: po 10 minutach wrzenia trzy czwarte jego zawartości fitoskładników występuje w wodzie do gotowania, a nie w samym warzywach. (Oczywiście, jeśli spożywasz płyn do gotowania, tak jak robisz to przy robieniu zupy, zużywasz również wszystkie składniki odżywcze w wodzie).
Gotowanie na parze, podgrzewanie mikrofalowe, smażenie i smażenie – metody gotowania, które nie stawiają warzyw w bezpośrednim kontakcie z wodą – powodują, że warzywa są bardziej odżywcze na talerzu.
(Źródło zdjęcia: Emma Christensen)
4. Spożywanie sałatki z beztłuszczowym dressingiem sałatkowym.
Od kilku lat wiemy, że wchłaniasz więcej składników odżywczych w sałatkę, kiedy jesz tłuszczem, ale rodzaj tłuszczu może mieć znaczenie. Większość komercyjnych sosów do sałatek używa oleju sojowego, ale oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest znacznie bardziej efektywna w dostarczaniu substancji odżywczych do wchłaniania. Niefiltrowana ekstra oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest jeszcze lepsza, ponieważ zawiera dwa składniki filtrowane.
5. Gotowanie czosnku zaraz po jego pokrojeniu.
Jeśli zmielisz ząbek czosnku i szybko wrzucisz go do gorącej patelni, nie spożywasz prawie żadnego allicyny, korzystnego związku, który sprawia, że czosnek jest zdrową gwiazdą. Dzieje się tak dlatego, że enzym, który tworzy allicynę, nie jest aktywowany aż do zerwania ścian komórkowych czosnku – i szybko zostaje unieczynniony przez ciepło. Zaledwie dwie minuty na gorącej patelni lub 60 sekund w kuchence mikrofalowej zmniejsza allicynę w prawie posiekanym czosnku prawie do zera.
Pozwalanie siekanemu czosnkowi siedzieć przez 10 minut przed wystawieniem go na działanie ciepła daje enzymowi czas na wykonanie jego pracy, więc gotowe danie zawiera maksymalną ilość allicyny. Używanie prasy czosnkowej jest nawet lepsze niż mielenie, ponieważ uwalnia więcej związków, które łączą się, tworząc allicynę.
6. Wyrzucanie najbardziej pożywnych części warzyw.
Większość amerykańskich receptur wymaga tylko białych i jasnozielonych części scallionów, ale ciemnozielone części mają wyższą koncentrację składników odżywczych. Zamiast wydzielać pożywne szczyty, możesz zignorować instrukcje dotyczące przepisu i wrzucić je do zielonych części lub poznać przepisy z innych zakątków świata – takie jak chińskie naleśniki ze scallionu – które wykorzystują całą zieloną cebulę.
Ziele buraków to kolejna często odrzucana część warzywna, którą lepiej byłoby jeść; mają więcej przeciwutleniaczy niż korzenie buraka, które mają już wysoką zawartość składników odżywczych. Spróbuj gotować i jeść warzywa wraz z pieczonymi korzeniami w takich przepisach jak ciepłe buraki z zielonymi i migdałami.
I nie zapomnij o skórki warzyw, które często zawierają większą koncentrację przeciwutleniaczy niż reszta warzyw. Spróbuj ich upiec i zjedz jak żetony!
(Źródło zdjęcia: Faith Durand)
7. Spożywanie ziemniaków zaraz po ich ugotowaniu.
Wiele osób unika białych ziemniaków, ponieważ są one wysokoglikemicznym warzywem, powodującym wzrost cukru we krwi po jedzeniu. Ale schładzanie ziemniaków przez około 24 godziny po ugotowaniu zamienia skrobię w ziemniaki na rodzaj, który jest trawiony wolniej, co czyni je warzywem o niskiej zawartości glukozy. Sałatka ziemniaczana schłodzona przez noc to żywność o niskiej zawartości glukozy, podobnie jak gotowane, schłodzone i odgrzewane pieczone ziemniaki.
8. Cięcie marchwi przed ich ugotowaniem.
Gotowanie marchewki w całości i krojenie ich po ugotowaniu utrzymuje więcej składników odżywczych w warzywach. Mówiąc o gotowaniu, marchew jest jednym warzywem, które jest lepsze dla ciebie niż surowe – gotowanie pomaga rozbić ściany komórkowe, ułatwiając wchłanianie składników odżywczych.
9. Kupowanie różyczki brokułów, zamiast całej głowy.
Brokuły wyglądają jak twarde warzywa, ale z punktu widzenia antyoksydantów jest to szokująco nietrwałe, szybko wyczerpujące swoje zapasy silnych składników odżywczych po żniwach. “Nazywam to jednym z warzyw” zjedz mnie najpierw “, mówi Robinson. Jedno z badań wykazało, że po 10 dniach – czasie, jaki zajęło pozyskanie warzyw z pola do supermarketu – brokuły straciły 75 procent flawonoidów (rodzaj przeciwutleniacza) i 80 procent glukozynolanów, związków w warzywach kapustowatych, które są związane z licznymi korzyściami zdrowotnymi.
Cięcie brokułów na różyczki powoduje dwukrotne zmniejszenie strat antyoksydacyjnych, więc oprócz kupowania najświeższych brokułów można je od razu znaleźć i ugotować, należy wybierać całe głowy zamiast torebek wcześniej przyciętych różyczek..
(Źródło zdjęcia: Dana Velden)
10. Gotować fasolę od podstaw i wyrzucać płyn do gotowania.
Suszona fasola to jedne z najbardziej bogatych w składniki odżywcze dla fitoskładników, ale dużym zaskoczeniem jest to, że puszki mają więcej przeciwutleniaczy! Jeśli wolisz fasolę od zera, pozwól fasolce siedzieć w cieczy do gotowania przez około godzinę po ugotowaniu, aby wchłonąć niektóre składniki odżywcze, które przeniosły się do cieczy. I spróbuj użyć szybkowaru do gotowania fasoli; jedno z badań wykazało, że fasola gotowana w szybkowarze ma więcej przeciwutleniaczy niż gotowanych innymi metodami.