Adakah Beras Brown Really Better?

Cara Memasak Beras Brown

(Kredit imej: Faith Durand)

Menurut kebijaksanaan konvensional, nasi putih adalah kanji yang lazat, serba boleh yang tidak baik untuk anda, sedangkan beras perang adalah bijirin yang baik untuk anda yang terasa buruk. Tetapi perbezaan antara kedua-dua itu benar-benar begitu mudah?

(Kredit imej: Lisa Pepin)

Mari kita mulakan dengan asas-asas: Terdapat lebih daripada 40,000 jenis nasi yang ditanam – masing-masing mempunyai bentuk coklat. Selepas padi dituai, bijirin kering, badan luar dikeluarkan, dan apa yang tersisa – kuman kecoklatan dan dedak – membentuk beras perang. Penggilingan dan penggilap selanjutnya menghasilkan beras putih. Penyempurnaan ini menghilangkan vitamin, mineral, dan serat, tetapi mencipta produk dengan jangka hayat yang lebih panjang, dan ada yang berpendapat, rasa yang lebih baik.

Adalah hakikat bahawa beras perang mengandungi lebih banyak nutrien daripada beras putih. Hanya satu gelas beras merah menyampaikan lebih daripada 80 peratus keperluan harian anda mangan, mineral penting untuk fungsi otak dan saraf yang juga terlibat dalam mengawal metabolisme dan gula darah. Beras coklat juga mengandungi dua kali ganda fosfor dari rakan sejawatnya putih dan 2.5 kali besi, serta minyak bran semulajadi yang membantu mengurangkan kolesterol LDL. Dan mengenai isu anti-nutrien yang dipanggil beras merah, yang merupakan sebahagian daripada pertahanan alam semulajadi tumbuhan terhadap perosak, yang paling pasti ini bukan sebab untuk mengelakkan makan beras merah.

Di sisi vitamin, beras coklat menghasilkan tiga kali B3, empat kali B1, dan 10 kali B6. Pengilang kadang-kadang cuba merapatkan jurang dengan memperkaya beras putih dengan lapisan vitamin yang tipis sebelum menghantar bijirin ke pasaran, tetapi minyak serat yang hilang dan minyak yang sihat tidak dapat dipulihkan – dan jika anda membilas beras putih anda sebelum memasaknya, mereka Vitamin hanya turun ke dalam longkang.

Dari segi kalori dan kandungan karbohidrat, kedua-dua jenis ini tidak banyak berbeza, tetapi kerana seratnya, beras coklat menawarkan indeks glisemik yang lebih rendah. Ini bererti anda akan mengalami lonjakan yang lebih perlahan, kurang dramatik dalam gula darah selepas makan karbohidrat tersebut. Penyelidik di A.S. dan Asia telah mengaitkan penggunaan beras putih yang kerap ke risiko diabetes jenis Tipe 2, membuat pelbagai coklat pilihan yang lebih baik bagi sesiapa yang bimbang tentang penyakit ini. Pakar-pakar kesihatan juga mencadangkan beras merah untuk mereka yang mengejar berat badan, kerana serat yang meningkat membantu anda merasa puas dengan kurang makanan. Kajian Harvard mendapati bahawa wanita yang makan makanan yang kaya dengan bijirin penuh, seperti beras merah, kurang berat dan kurang berat dari masa ke masa daripada mereka yang menggunakan biji-bijian yang lebih halus.

(Kredit imej: Kelli Foster)

Di sisi lain, hampir setiap negara dan budaya di dunia menggabungkan beras ke dalam masakannya – dan semua menunjukkan keutamaan untuk pelbagai putih. Jika beras perang begitu besar, mengapa tidak lebih popular? Menyalahkan minyak bran yang sihat, yang bertukar menjadi rancid dalam enam hingga lapan bulan (yang juga mengapa anda perlu menyimpan beras coklat anda di dalam peti sejuk atau peti sejuk). Beras coklat juga memerlukan masa yang lebih lama untuk memasak, dan kemudian ada tekstur yang kenyal, kenyal yang sukar untuk diterima jika anda sudah dewasa memakan Uncle Ben. Shelly Howard Wegman, seorang ahli diet berdaftar di Rex Wellness Centre di Garner, Carolina Utara, menasihatkan para pelanggan yang melayan beras perang untuk mencuba biji putih dan coklat untuk meringankan peralihan. Memasangkan nasi biji-bijian dengan hidangan Cina, Thai atau India yang beraroma juga boleh menjadikannya lebih sesuai untuk penukaran baru.

Jika anda telah mencuba pelbagai resipi dan mendapati bahawa beras perang masih bukan perkara anda, jangan putus asa – apa yang anda makan dengan nasi anda mungkin lebih penting daripada jenis beras. Satu kajian 2014 dari penyelidik di Universiti Baylor mendapati bahawa orang dewasa yang makan beras setiap hari – putih atau coklat – cenderung untuk mengonsumsi lebih banyak buah-buahan, sayuran, dan kekacang, dan menikmati pemakanan yang lebih baik secara keseluruhan. Tidak kira jenis nasi yang anda pilih, topinya dengan banyak sayuran kaya serat dan sedikit protein tanpa lemak untuk hidangan yang sihat dan seimbang.