(Image credit: Maria Siriano)

Co by vypadalo některé naše oblíbené pohodlí klasických potravin, kdybychom požádali nutritionista, aby jim dal člověka? V této sérii receptů uvidíte, jak inteligentní volba kolem zeleniny, masa a sýra způsobuje lehčí a výživnější vzít vše od macu a sýra až po maso, aniž by někdy ohrozilo chuť.

Kuře a rýže byly vyrobeny pro rušné týdny a vybíravé jedy. Chtěl bych o tom všechno vědět, protože dospívání jsem měl asi pět potravin, které bych vlastně dotkl. Casseroles byla moje máma odborný způsob, jak mě vyzkoušet další potraviny, aniž bych věděl.

Zatímco kuře a rýže jsou tradičně jen kuřecím masem a rýží, tento pokrm zvyšuje zeleninu, ale také odstraňuje konzervované polévky pro rychlou domácí úpravu.

Dát Chicken & Rice Casserole výživu Makeover

Rýže a zeleniny

Klasická jídlo se těžce opírá o bílou rýži, ale tento recept na makeover nahradí bílou rýži kombinací hnědé a karfiolové rýže. To nejen zvyšuje množství zeleniny, ale také přidává více vlákniny, které vám pomohou udržet plné déle.

Rýže z karfiolu napodobuje hnědou rýži dokonale v této kastról. Je obtížné dokonce určit, kde končí rýže a začínají vegetariáni. Děti nikdy nevědí, že v jídle čekají na ně přes tři šálky zeleniny!

(Image credit: Maria Siriano)

Omáčka

Vytvoření vlastní krémové omáčky je vlastně poměrně snadné a přidání nádechu řeckého jogurtu na konec namísto těžkého krému ušetří přebytek nasycených tuků a kalorií. Házení hrstku opečených hub do zesílené omáčky dává všem těm známým povzbudivým krémům hub, aniž by došlo k přebytku sodíku a konzervačních látek. Řecký jogurt dává mírnou tanginess podobnou zakysanou smetaně a dodává ještě další skvělou chuť pokrmu.

Konečně, velkorysý posyp parmezánového sýra dodává tomuto kuřecímu a rýžovému pokrmu chuť a bohatost. Dělejte nám všechny laskavost a pošlete nám pozvání, když tento recept narazí na váš večeře.


Zdravější kuřecí a rýžové kastroly

Slouží 6

  • Sprej na vaření

  • 1 1/2 libry

    vykostěné kuřecí prsíčky bez kůže, rozřezané na 1-palcové kusy

  • 1 1/2 poháry

    květáková rýže (8 uncí, ze 4 šálků karfiolu)

  • 1 pohár

    středně zrnitá hnědá rýže

  • 1 pohár

    loupané, nakrájené na mrkev

  • 1 lžíce

    čerstvé tymiánové listy

  • 1/2 čajová lžička

    kóšer sůl

  • 1/4 čajová lžička

    čerstvě mletý černý pepř

  • 1 lžíce

    olivový olej

  • 8 oz

    krémové houby, tenké plátky

  • 2 1/2 polévkové lžíce

    nesolené máslo

  • 2 1/2 polévkové lžíce

    všestranná mouka

  • 2 1/2 poháry

    kuřecí vývar s nízkým obsahem sodíku

  • 2 polévkové lžíce

    nízkotučný čistý řecký jogurt

  • 1/4 pohár

    čerstvě strouhaný parmezán

Umístěte stojan ve středu trouby a ohřejte na 400 ° F. Potřete 9×13 palcovou pečicí plotnu. Kuře, karfiol, hnědou rýži, květák, mrkev, tymián, sůl a pepř se vloží do pekáče; dát stranou.

Olej zahřejte ve střední pánvi na středně vysokém teple, dokud nezafouknete. Přidejte houby a vařte, dokud neuvolní vlhkost, asi 5 minut; dát stranou. Maso roztíráme ve středním hrnci nad středně vysokým teplem. Přidejte mouku a vařte, neustále se míchá, až do lehce opečené a ořechové, 3 až 5 minut. Mícháme kuřecí vývar, snižujeme teplo na vaření a vaříme, dokud nebude dostatečně zahuštěno, aby se povalovala lžící, asi 10 minut. Odstraňte z tepla a zamíchejte do vyhrazených hub a jogurtu. Ochutnejte a sezonu se solí a pepřem podle potřeby.

Nalijte houbovou omáčku do pekáče a promícháme, dokud nebude vše dobře kombinováno. Talíř pečte těsně s hliníkovou fólií a pečte po dobu 45 minut. Odkryjte a pečte, až se většina kapaliny absorbuje, asi o 10 minut více. Posypeme parmazánem a podáváme.

Poznámky k receptu

Úložný prostor: Uchovávejte ve vzduchotěsné nádobě v chladničce po dobu až 3 dnů.

Alternativa mrkve: Není fanoušek mrkve? Můžete nahradit další 1 šálek nakrájené zeleniny na svém místě.