İş arkadaşlarıma protein hakkında ne bildiklerini sorduğumda, Lauren’in (vejeteryan) ilk dediği şey, “Herkes bana et olmadan yeterince almanın imkansız olduğunu söylüyor.”
Aslında bu oldukça efsane. Et ve balık kesinlikle iyi bir protein kaynağıdır, ama eğer herhangi bir nedenden ötürü onlardan uzak durursanız bile, günlük olarak önerilen protein porsiyonunu kolayca yiyebilirsiniz..
Protein 101
- Protein 101: Protein Nedir ve Vücudumuz için Neler Yapar??
- En Yaygın 5 Protein Miti
- Protein Servis Boyutlarına Görsel Bir Kılavuz
- Düşündüğünüzden Daha Yüksek Protein İçeren 10 Gıda
- Gofretler için Yumurta: En sevdiğiniz Kahvaltı Yemeklerinde Protein Ne Kadardır??
Gerçekten ihtiyacınız olan protein ne kadar?
USDA Beslenme Kılavuzuna göre günde 2,000 kalori tüketen biri günde yaklaşık 50 gram protein tüketmelidir..
Bu sayı bir çok kaba ortalama – USDA, kadınların biraz daha az (46 gram) ihtiyaç duyduğunu ve erkeklerin biraz daha fazla (56 gram) ihtiyaç duyduğunu ve bir günde tükettiğiniz kalorilere bağlı olarak yukarı veya aşağı gittiğini belirtiyor..
Aktiviteniz, yaşınız ve hamilelik veya hastalık gibi bir dizi başka faktör de bu sayıyı yukarı veya aşağı kaydırabilir ancak 50 gram bu konuşma sırasında tartışmak için iyi bir ortalamadır..
Ortalama 2.000 kalorili diyet = 50 gram protein
50 gram ne kadar?
Perspektife koymak, bir fincan tam yağlı Yunan yoğurdu 20 gram içerir Protein Onu kahvaltıda yiyin ve zaten günlük gereksiniminizin neredeyse yarısı.
Yani gerçek şu ki, dengeli bir diyet yapıyorsanız, muhtemelen protein dolgunuzu alıyorsunuzdur ve belki de günlük gereksiniminizden daha iyi bir miktarda yemek yemeye bile çalışıyorsunuzdur..
Bir vejetaryen olarak protein yemenin en iyi yolu nedir?
Süt ürünleri, yumurtalar, baklagiller, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve kepekli tahıllar gibi yiyecekler, içlerinde terlemeden sizi bu numaraya ulaştırmak için yeterli protein içerir..
Süt ve yumurta, soya ve quinoa hariç birçok vejetaryen protein kaynağının eksik proteinler olduğunu unutmamak önemlidir. Bu, proteinde bulunan, vücudumuzun kas, doku ve daha fazlasını oluşturmasına yardımcı olan bileşikler olan dokuz temel amino asidin sadece bir kısmını içerdikleri anlamına gelir. Dengeli bir diyet yapıyorsanız, her zaman gün boyunca tüm dokuza varacak olursanız, büyük bir endişe olmamalı..
Servis Boyutları Hakkında Bir Not
USDA ve FDA tarafından müşterek olarak belirlenen önerilen porsiyon boyutlarının, gerçekte hep birlikte nasıl yediğimizin bir önemi olmadığı unutulmamalıdır. Hepimiz, bizi bizlere sarmamız gerektiğini hissettiğimiz gıda miktarını tüketmeliyiz!
Aşağıdaki bu resimler, bir güne ait kalori miktarını göstermek anlamına gelmemektedir.. Önerilen bu porsiyon boyutlarını, günlük bir protein sunumunun işleri tutarlı kılmak için neye benzediğini hesaplarken referans olarak kullandık, ancak bu porsiyon boyutlarını almak önemlidir. öneri ve daha sonra sizin için iyi olan yiyecek miktarı, yaşam tarzınız ve enerji ihtiyaçlarınız için gerekli olana göre ayarlayın..
Günlük Protein Yemeye 10 Vejetaryen Yolu
(İmaj notu: Susanna Hopler)
Kahvaltı: 1 bardak yulaf ezmesi 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile yuvarlandı ve 1 küçük muz
Öğle yemeği: 2 su bardağı ıspanak, 1/2 su bardağı nohut ve 1/4 su bardağı (5 gram) salata, artı 1 ons kavrulmuş badem
Akşam yemegi: 1 bardak spagetti 1/2 bardak domates sosu ve 2 yemek kaşığı traş parmesan
TOPLAM = 56 gram protein
(İmaj notu: Susanna Hopler)
Kahvaltı: 1 dilim tam buğday tost ile 2 çırpılmış yumurta
Öğle yemeği: 1 adet mercimek salatası ve 1 adet peyniri
Akşam yemegi: 1 su bardağı kahverengi pirinçte karışık sebze ve tofu kizartma (3 ons tofu kullanarak)
TOPLAM = 53 gram protein
(İmaj notu: Susanna Hopler)
Kahvaltı: 1/2 bardak Yunan yoğurdu 1/2 fincan böğürtlen ve 1 ons kavrulmuş badem
Öğle yemeği: Tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi (2 yemek kaşığı) ve jöleli sandviç
Akşam yemegi: 1 bardak roka salatası ve 1 tam buğdaylı akşam yemeği rulo ile 2 bardak mercimek çorbası
TOPLAM = 54 gram protein
(İmaj notu: Susanna Hopler)
Kahvaltı: 1/2 bardak Yunan yoğurdu ve 1/2 bardak meyve ile yapılan 1 güler yüzlü
Öğle yemeği: 2 yemek kaşığı humus, 1 dilimlenmiş sert haşlanmış yumurta, marul ve dilimlenmiş domates, artı 1 tel peynir ile doldurulmuş 1 adet tam buğday pide
Akşam yemegi: 2 su bardağı ıspanak, 1/2 bardak beyaz fasulye, 1/2 güneşte kurutulmuş domates ve 1/4 fincan beyaz peynir salatası
TOPLAM = 50 gram protein
(İmaj notu: Susanna Hopler)
Kahvaltı: 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile 1 dilim tam buğday ekmeği
Öğle yemeği: 1 bardak pişmiş kinoa 1/2 fincan nohut, artı 1 telli peynir
Akşam yemegi: Domates sosunda pişirilen 2 yumurta 1/4 fincan beyaz peynirle serpilir
TOPLAM = 52 gram protein
(İmaj notu: Susanna Hopler)
Kahvaltı: 1/2 avokado ve 1 kızarmış yumurta ile 1 dilim tam buğday ekmeği
Öğle yemeği: 1/2 su bardağı humus, 1/2 su bardağı kavrulmuş sebzeler ve 1/4 bardak beyaz peynirle birlikte, 1 ons kavrulmuş badem
Akşam yemegi: Salsa ve ekşi krema ile tepesinde, 1/2 bardak siyah fasulye ve 1/4 bardak rendelenmiş Monterey Jack peyniri ile doldurulmuş 1 un tortilla quesadilla
TOPLAM = 51 gram protein
(İmaj notu: Susanna Hopler)
Kahvaltı: Bal ve 1 küçük muz bir çiseleyen ile 1/2 bardak Yunan yoğurt
Öğle yemeği: 1 fincan nohut salatası ve 1 ons kavrulmuş badem
Akşam yemegi: 1 bardak sote ıspanak ve 2 yemek kaşığı traş parmesan peyniri ile 1 bardak penne makarna attı
TOPLAM = 50 gram protein
(İmaj notu: Susanna Hopler)
Kahvaltı: 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile 1 dilim tam buğday ekmeği
Öğle yemeği: 1/2 bardak siyah fasulye ve 2 çorba kaşığı salsa, 1 adet kaşar peyniri ile doldurulmuş 1 fırında patates
Akşam yemegi: 1 su bardağı kahverengi pirinç 2 haşlanmış yumurta ve 1/2 avokado ile dilimlenmiş, dilimlenmiş
TOPLAM = 51 gram protein
(İmaj notu: Susanna Hopler)
Kahvaltı: 1 bardak 1/2 bardak böğürtlen ile yulaf ezmesi haddelenmiş
Öğle yemeği: 2 su bardağı ıspanak, 1/2 su bardağı nohut, 1/4 su bardağı, 1 adet kavrulmuş badem salatası
Akşam yemegi: 2 bardak fasulyeli biber 1/4 bardak rendelenmiş Monterey Jack peynir ve yeşil soğan ile tepesinde
TOPLAM = 52 gram protein
(İmaj notu: Susanna Hopler)
Kahvaltı: 1/2 bardak Yunan yoğurdu ve 1/2 bardak meyve, 1 adet kavrulmuş badem ile yapılan 1 güler yüzlü
Öğle yemeği: Tam buğday ekmeği üzerine 1 yumurtalı salata sandviç (2 yumurta kullanarak)
Akşam yemegi: 3 ons fırında tofu ve 1/2 bardak brokoli ile 1 bardak pişmiş quinoa
TOPLAM = 53 gram protein
Ben kimim (ve neden sana yazıyorum)
Ayrıca bir Kayıtlı Diyetisyen olan bir gıda editörü olarak, beslenme bilgimizin kırılmış manzarasının karışıklığını biliyorum. Ama eğer günlük çalışma ve kötü beslenmeleri ortadan kaldırırsanız, temel besinsel yapı taşları hakkında öğrenebileceğimiz sağlam bilgiler vardır..
Bu kararsızlıklara karar vermek için aşçıları güçlendirmek için bu ücretsiz ama kullanışlı araçları sunuyoruz onları sağlam, bilim odaklı kaynaklar ile.
Bu özellikle yeni Nutrition 101 serimizin ilk konusu olan protein için geçerlidir. Kendine güvenebileceğimiz araçları ve daha sağlıklı beslenmeyi sağlayan araçlar sunmak istiyoruz..