(Kredit imej: Maria Siriano)
Apa yang akan kelihatan seperti klasik makanan kegemaran kegemaran kita jika kita meminta seorang pakar pemakanan untuk memberi mereka perubahan? Dalam siri resipi ini, anda dapat melihat bagaimana pilihan pintar di sekitar sayur-sayuran, daging, dan keju membuat lebih ringan, lebih berkhasiat dari segala-galanya dari mac dan keju hingga daging tanpa mengorbankan rasa.
Ayam dan beras dibuat untuk makan malam yang sibuk dan pemakan yang pemilih. Saya akan tahu semua tentang ini kerana membesar saya mempunyai kira-kira lima makanan yang saya akan sentuh. Casseroles adalah cara pakar ibu saya untuk mendapatkan saya untuk mencuba lebih banyak makanan tanpa saya mengetahui.
Walaupun ayam dan nasi secara tradisional hanya ayam dan nasi, hidangan ini meningkatkan sayur-sayuran tetapi juga menghilangkan sup krim dalam tin untuk versi buatan sendiri yang cepat.
Memberi Chicken & Rice Casserole a Makeover Nutritionist
Nasi & Sayuran
Hidangan klasik bergantung pada beras putih, tetapi resipi makeover ini menggantikan nasi putih dengan gabungan beras coklat dan kembang kol. Ini bukan sahaja meningkatkan porsi sayur-sayuran tetapi juga menambah lebih banyak serat untuk membantu menjadikan anda kenyang lebih lama.
Nasi kembang kol meniru beras perang dengan sempurna di kaserol ini. Sukar untuk menentukan di mana padi berakhir dan sayur-sayuran bermula. Kanak-kanak tidak akan tahu ada lebih daripada tiga cawan sayur menunggu mereka dalam hidangan ini!
(Kredit imej: Maria Siriano)
Saus
Membuat sos berasaskan krim anda sebenarnya agak mudah, dan menambah sentuhan yogurt Yunani di hujungnya bukannya krim berat akan menjimatkan lemak tepu dan kalori yang berlebihan. Melontar segelintir cendawan tepung ke dalam sos yang tebal memberikan semua jerawat krim-cendawan yang biasa tanpa semua natrium dan pengawet yang berlebihan. Yoghurt Yunani memberikan kekaburan yang sedikit mirip dengan krim masam dan menambah lagi rasa yang hebat untuk hidangan tersebut.
Untuk menamatkan, keju Parmesan yang murah hati memberikan hidangan ayam dan nasi ini dengan rangsangan rasa dan kekayaan. Lakukan semua kebaikan dan hantar kepada kami jemputan apabila resepi ini menyentuh meja makan anda.
Ayam yang Sihat dan Rice Casserole
Hidangan 6
-
Semburan masakan
- 1 1/2 pound
dada ayam tanpa tulang, dipotong menjadi kepingan 1 inci
- 1 1/2 cawan
beras kol (8 auns, dari 4 cawan kembang kol)
- 1 cawan
beras merah sederhana
- 1 cawan
dikupas, lobak diced
- 1 sudu
daun thyme segar
- 1/2 sudu teh
garam kosher
- 1/4 sudu teh
lada hitam segar
- 1 sudu
minyak zaitun
- 8 auns
cendawan cremini, dihiris nipis
- 2 1/2 sudu
mentega tanpa garam
- 2 1/2 sudu
tepung serbaguna
- 2 1/2 cawan
sup ayam natrium rendah
- 2 sudu
yogurt Greek biasa rendah lemak
- 1/4 cawan
Keju Parmesan yang baru parut
Susun rak di tengah-tengah ketuhar dan haba hingga 400 ° F. Coat pinggan mangkuk 9×13 inci dengan semburan masak. Letakkan ayam, kembang kol, beras perang, kembang kol, wortel, thyme, garam, dan lada dalam hidangan penaik; mengetepikan.
Panaskan minyak dalam kuali sederhana di atas api yang sederhana hingga berkilauan. Masukkan cendawan dan masak sehingga mereka mengeluarkan kelembapan, kira-kira 5 minit; mengetepikan. Meleleh mentega dalam periuk sederhana di atas api yang sederhana tinggi. Masukkan tepung dan masak, kacau dengan berterusan, sehingga sedikit pelincir dan kacang, 3 hingga 5 minit. Kacau dalam sup ayam, mengurangkan haba menjadi reneh, dan masak sehingga cukup tebal untuk melapisi belakang sudu, kira-kira 10 minit. Keluarkan dari panas dan kacau di cendawan yang disediakan dan yogurt. Rasa dan musim dengan garam dan lada yang diperlukan.
Tuangkan sos cendawan ke dalam hidangan pembakar dan kacau sehingga semuanya digabungkan dengan baik. Sampul pinggan mangkuk dengan ketat dengan kerajang aluminium dan bakar selama 45 minit. Terluka dan bakar sehingga sebahagian besar cecair diserap, kira-kira 10 minit lebih. Taburkan dengan Parmesan dan berkhidmat.
Nota Resipi
Penyimpanan: Simpan di dalam bekas kedap udara di dalam peti sejuk sehingga 3 hari.
Alternatif wortel: Bukan peminat wortel? Anda boleh menggantikan satu lagi cawan sayur diced di tempat mereka.