Apabila saya bertanya kepada rakan sekerja saya tentang apa yang mereka tahu mengenai protein, perkara pertama yang dikatakan oleh Lauren (seorang vegetarian) ialah, “Semua orang memberitahu saya bahawa tidak mustahil untuk mendapat cukup tanpa daging.”
Itulah mitos yang sebenarnya. Daging dan ikan pasti sumber protein yang baik, tetapi jika anda menjauhkan diri dari mereka untuk apa-apa sebab, anda masih boleh dengan mudah memakan hidangan protein yang disyorkan setiap hari..
Protein 101
- Protein 101: Apakah Protein dan Apa Yang Dilakukan untuk Badan Kita?
- Mitos-mitos 5 Protein Paling Umum
- Panduan Visual untuk Protein Melayani Saiz
- 10 Makanan Yang Lebih Tinggi dalam Protein daripada Anda Pikirkan
- Telur untuk Wafel: Berapa Banyak Protein dalam Makanan Sarapan Kegemaran Anda?
Berapa Banyak Protein Adakah Anda Benar-benar Perlu?
Menurut Garis Panduan Diet USDA, seseorang yang menggunakan 2,000 kalori sehari harus makan kira-kira 50 gram protein setiap hari.
Nombor ini ialah sangat kasar purata – USDA menyatakan bahawa wanita memerlukan sedikit kurang (46 gram) dan lelaki memerlukan lebih sedikit (56 gram), dan naik atau turun bergantung pada kalori yang anda makan dalam sehari.
Tahap aktiviti anda, usia, dan beberapa faktor lain, seperti kehamilan atau penyakit, juga boleh mengalihkan nombor itu ke atas atau ke bawah, tetapi 50 gram adalah purata yang baik untuk dibincangkan semasa perbualan ini.
Purata 2,000 diet kalori = 50 gram protein
Berapa Banyaknya 50 Gram?
Untuk meletakkannya dalam perspektif, satu cawan susu yogurt seluruh susu mengandungi 20 gram protein. Makan itu untuk sarapan pagi dan anda sudah hampir separuh daripada keperluan harian anda.
Jadi kenyataannya, jika anda makan makanan yang seimbang, anda mungkin mendapat protein anda, dan mungkin makan lebih banyak daripada keperluan harian anda, tanpa mencuba.
Apa Cara Terbaik Memakan Protein sebagai Vegetarian?
Makanan seperti tenusu, telur, kacang, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian semuanya mengandungi protein yang mencukupi untuk membawanya ke nombor itu tanpa melanggar peluh.
Penting untuk diketahui bahawa banyak sumber protein vegetarian, kecuali susu, telur, soya, dan quinoa, adalah protein yang tidak lengkap. Ini bermakna bahawa ia mengandungi hanya sembilan asid amino penting – sebatian yang membantu badan kita membina otot, tisu, dan banyak lagi – yang terdapat dalam protein. Ia tidak sepatutnya menjadi kebimbangan utama jika anda makan makanan yang seimbang, kerana anda akan mendapat sembilan sepanjang hari itu juga.
Nota mengenai Saiz Khidmat
Adalah penting untuk diperhatikan bahawa saiz hidangan yang dicadangkan, ditentukan bersama oleh USDA dan FDA, tidak semestinya bagaimana kita semua makan dalam masa nyata. Kita semua harus makan jumlah makanan yang kita rasakan secara peribadi yang kita perlukan untuk menyalakan kita!
Imej-imej di bawah ini tidak dimaksudkan untuk menggambarkan kalori bernilai sehari. Kami menggunakan saiz hidangan yang dicadangkan ini sebagai rujukan apabila mengira apa sajian protein harian yang sepatutnya menjaga sesuatu yang konsisten, tetapi penting untuk mengambil saiz hidangan ini sebagai cadangan dan kemudian menyesuaikan dengan sewajarnya berdasarkan apa yang anda ketahui sebagai jumlah makanan yang baik untuk anda, gaya hidup anda, dan keperluan tenaga anda.
10 Cara Vegetarian untuk Makan Protein Harian Anda
(Kredit imej: Susanna Hopler)
Sarapan pagi: 1 cawan yang digulingkan oatmeal dengan 2 sudu mentega kacang berputar dan 1 pisang kecil
Makan tengah hari: Salad 2 cawan bayam, 1/2 cup chickpeas, dan 1/4 cawan feta (5 gram), ditambah 1 gram badam panggang
Makan Malam: 1 cup spaghetti dengan 1/2 cawan sos tomato dan 2 sudu makan dicukur Parmesan
JUMLAH = 56 gram protein
(Kredit imej: Susanna Hopler)
Sarapan pagi: 2 butir telur dengan 1 keping roti gandum keseluruhan
Makan tengah hari: 1 cawan lentil salad dan 1 baris keju
Makan Malam: Sayuran campuran dan tauhu goreng (menggunakan 3 auns tofu) lebih daripada 1 cawan beras coklat
JUMLAH = 53 gram protein
(Kredit imej: Susanna Hopler)
Sarapan pagi: 1/2 cawan yogurt Yunani dengan 1/2 cawan blackberries dan 1 auns kacang badam
Makan tengah hari: Mentega kacang (2 sudu besar) dan roti jeli pada roti gandum
Makan Malam: 2 cawan lentil sup dengan 1 cawan arugula salad dan 1 gulung makan seluruh gandum
JUMLAH = 54 gram protein
(Kredit imej: Susanna Hopler)
Sarapan pagi: 1 smoothie dibuat dengan 1/2 cawan yoghurt Yunani dan 1/2 cawan buah
Makan tengah hari: 1/2 keseluruhan pita gandum yang dipenuhi dengan 2 sudu hummus, 1 sudu telur rebus, selada, dan tomato iris, ditambah 1 baris keju
Makan Malam: Salad 2 cawan bayam, 1/2 cawan kacang putih, 1/2 tomato kering, dan 1/4 cawan feta
JUMLAH = 50 gram protein
(Kredit imej: Susanna Hopler)
Sarapan pagi: 1 keping roti gandum bersama dengan 2 sudu mentega kacang
Makan tengah hari: 1 cawan yang dimasak quinoa dengan 1/2 cawan kacang kiwi, ditambah 1 kaju rentetan
Makan Malam: 2 telur yang dimasak dalam sos tomato yang ditaburi dengan 1/4 cawan feta
TOTAL = 52 gram protein
(Kredit imej: Susanna Hopler)
Sarapan pagi: 1 keping roti gandum bersama dengan 1/2 alpukat dan 1 telur goreng
Makan tengah hari: 1/2 cawan hummus teratas dengan 1/2 cawan sayuran panggang dan 1/4 cawan feta, ditambah 1 gram badam panggang
Makan Malam: 1 tepung tortilla quesadilla yang diisi dengan 1/2 cangkir kacang hitam dan 1/4 cawan yang dicincang keju Monterey Jack, dihiasi dengan salsa dan krim masam
JUMLAH = 51 gram protein
(Kredit imej: Susanna Hopler)
Sarapan pagi: 1/2 cawan yogurt Yunani dengan gerimis madu dan 1 pisang kecil
Makan tengah hari: 1 cawan salad chickpea dan 1 auns badam panggang
Makan Malam: 1 cawan penne pasta dilambung dengan 1 cangkir sautéed dan 2 sudu makan dicukur keju Parmesan
JUMLAH = 50 gram protein
(Kredit imej: Susanna Hopler)
Sarapan pagi: 1 keping roti gandum bersama dengan 2 sudu mentega kacang
Makan tengah hari: 1 kentang panggang yang diisi dengan 1/2 cangkir kacang hitam dan 2 sudu salsa, ditambah 1 baris keju
Makan Malam: 1 cawan beras coklat dengan 2 telur rebus dan 1/2 alpukat, dihiris
JUMLAH = 51 gram protein
(Kredit imej: Susanna Hopler)
Sarapan pagi: 1 cawan bergulung oat dengan 1/2 cawan blackberries
Makan tengah hari: Salad 2 cawan bayam, 1/2 cup chickpeas, 1/4 cawan feta, ditambah 1 auns kacang badam
Makan Malam: 2 cawan kacang cili di atasnya dengan 1/4 cawan dicincang keju Monterey Jack dan bawang merah
TOTAL = 52 gram protein
(Kredit imej: Susanna Hopler)
Sarapan pagi: 1 smoothie dibuat dengan 1/2 cawan yogurt Yunani dan 1/2 cawan buah, ditambah 1 auns kacang badam yang dipanggang
Makan tengah hari: 1 sandwic salad telur (menggunakan 2 telur) pada roti gandum
Makan Malam: 1 cawan yang dimasak quinoa dengan 3 auns tepung tahu dan 1/2 cawan brokoli
JUMLAH = 53 gram protein
Siapa Saya (dan Mengapakah Saya Menulis Kepada Anda)
Sebagai editor makanan yang juga seorang Dietitian Berdaftar, saya tahu kekeliruan mengenai landskap kami mengenai maklumat diet. Tetapi jika anda melepaskan diet belajar dan fad, ada maklumat yang kukuh yang kita semua boleh belajar mengenai blok bangunan pemakanan asas.
Kami menawarkan alat-alat yang tidak berguna ini untuk memberi kuasa kepada tukang masak untuk membuat keputusan yang sesuai mereka dengan sumber pepejal yang berasaskan sains.
Ini terutama terpakai kepada protein, topik pertama dalam siri Nutrisi 101 baru kami. Kami ingin memberi anda alat untuk makan yang yakin dan diet yang lebih baik – sesuatu yang kita semua boleh mendapatkan di belakang.