Ako variť hnedú ryžu

(Image credit: Faith Durand)

Podľa bežnej múdrosti je biela ryža chutný, všestranný škrob, ktorý je pre vás zle, zatiaľ čo hnedá ryža je dobré zrno, ktoré má chuť zle. Ale je to rozdiel medzi týmito dvoma skutočne tak jednoduchými?

(Image credit: Lisa Pepin)

Začnime so základmi: Existuje viac ako 40 000 kultivovaných odrôd ryže – každý s hnedou formou. Po zozbieraní ryže sa zrno suší, vonkajší trup sa odstráni a čo zostalo – nahnevaný zárodok a otruby – predstavuje hnedú ryžu. Ďalšie frézovanie a leštenie vytvára bielu ryžu. Toto zdokonalenie odstraňuje vitamíny, minerály a vlákninu, ale vytvára produkt s dlhšou trvanlivosťou a niektorí by tvrdili, lepšiu chuť.

Je pravda, že hnedá ryža obsahuje viac živín ako bielu ryžu. Len jedna šálka hnedej ryže prináša viac ako 80 percent dennej potreby mangánu, minerál kritický pre mozgovú a nervovú funkciu, ktorý sa tiež podieľa na regulácii metabolizmu a cukru v krvi. Hnedá ryža tiež obsahuje dvojnásobok fosforu svojho bielych náprotivkov a 2,5-násobku železa, rovnako ako prírodný olej z otrúb, ktorý pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu. A pokiaľ ide o problematiku tzv. Protiživín v hnedej ryži, ktoré sú súčasťou prirodzenej obrany rastlín pred škodcami, väčšina z nich súhlasí, že to nie je dôvod, prečo sa nedá jediť hnedá ryža.

Na strane s vitamínom poskytuje hnedá ryža trikrát B3, štyrikrát B1 a desaťkrát B6. Výrobcovia sa niekedy pokúšajú preklenúť medzeru obohacovaním bielej ryže s tenkým povlakom vitamínov pred odoslaním obilia na trh, ale stratený vláknina a zdravý olej pre srdce sa nikdy nedajú obnoviť – a ak opláchnite svoju bielu ryžu pred jej varením, vitamíny jednoducho ísť do kanalizácie rovnako.

Pokiaľ ide o obsah kalórií a uhľohydrátov, dve odrody sa veľmi nelíšia, ale vzhľadom na vlákninu má hnedá ryža nižší glykemický index. To znamená, že po jedení tých sacharidov budete mať pomalšiu, menej dramatickú príchuť krvného cukru. Výskumníci v USA aj v Ázii spájajú častú spotrebu bielej ryže so zvýšeným rizikom cukrovky typu 2, čo robí hnedú odrodu lepšou voľbou pre každého, kto sa obáva choroby. Profesionáli v oblasti zdravotníctva odporúčajú aj hnedú ryžu pre tých, ktorí chcú strata hmotnosti, pretože zvýšená vláknina vám pomáha cítiť spokojnosť s menej jedlami. Harvardská štúdia zistila, že ženy, ktoré konzumujú diétu bohatú na celozrnné druhy, ako je hnedá ryža, častejšie zvážia a získavajú menej váhy ako tí, ktorí konzumujú viac rafinovaných zŕn.

(Image credit: Kelli Foster)

Na druhej strane, takmer každá krajina a kultúra na svete zahŕňa ryžu do svojej kuchyne – a všetci prejavujú preferenciu pre bielu odrodu. Ak je hnedá ryža taká skvelá, prečo to nie je viac populárne? Ospravedlňte, že zdravý olej z otrúb, ktorý sa zmení na šesť až osem mesiacov (čo je tiež dôvod, prečo by ste mali uchovávať vašu hnedú ryžu v chladničke alebo mrazničke). Hnedá ryža tiež trvá dlhšie na varenie a potom je tu ostrý, žuvací textúra, ktorú možno ťažko akceptovať, ak ste dospeli k jedlu strýka Benna. Shelly Howard Wegman, registrovaná dietetikka v Rex Wellness Centre v Garner v Severnej Karolíne, radí klientom, ktorí sa bavia pri hnedej ryži, aby sa pokúsili miešať biele a hnedé zrná na uľahčenie prechodu. Párovanie celozrnnej ryže s chuťovými čínskymi, thajskými alebo indickými pokrmy môže tiež uľahčiť novým obráteným.

Ak ste vyskúšali viacero receptov a zistili ste, že hnedá ryža ešte nie je vaša vec, nezúfajte – to, čo jeme s vašou ryžou, je pravdepodobne dôležitejšie ako typ ryže. V štúdii z roku 2014 od vedcov na Baylorskej univerzite sa zistilo, že dospelí, ktorí denne konzumujú ryžu – biela alebo hnedá – majú tendenciu konzumovať viac ovocia, zeleniny a strukovín a celkovo majú lepšiu výživu. Bez ohľadu na to, aký druh ryže si vyberiete, top ho s množstvom vlákniny bohatých vegetariánov a trochu chudej bielkoviny pre zdravé, vyvážené jedlo.

Čítaj viac

  • Ako variť ryžu na sporáku
  • Ako variť Perfektné Basmati Rice
  • Ako variť hnedú ryžu
  • Ako sa pestuje ryža v provincii Bac Ninh vo Vietname