Białko to słowo, które niesie dużą wagę. Pakiety żywności przechwalają się wysoką zawartością białka; cała nawa sklepu spożywczego wypełniona jest kratami i pudrami, które twierdzą, że są przepompowane. Powiedziano nam, że musimy go jeść – to białko jest dla nas dobre i potrzebujemy go dużo – ale co dokładnie jest to? Dlaczego tego potrzebujemy? I potrzebujemy tyle, ile wszyscy myślą?

Witamy w Nutrition 101, nowej serii, w której odchodzimy od modów zdrowotnych, które zafascynowały nasze kanały informacyjne, i wracamy do podstaw żywieniowych – zaczynając od najbardziej ekscytujących i najbardziej wartościowych składników odżywczych: białka.

Kim jestem (i dlaczego piszę do ciebie)

Jako redaktor kulinarny, który jest również zarejestrowanym dietetykiem, znam zamieszanie i bałagan w naszym zepsutym krajobrazie informacji o odżywianiu i diecie. Wygląda na to, że każdego dnia są różne rady!

Ale jeśli pozbędziesz się studium dnia i modnych diet, co tak naprawdę wiemy o blokach odżywczych? Porozmawiajmy o nieseksualnych, ale użytecznych narzędziach dostępnych dla wszystkich kucharzy, aby podejmować decyzje, które im odpowiadają im – decyzje, do których czują się uprawnieni dzięki solidnym, opartym na wiedzy naukowej informacjom i zasobom.

Dotyczy to zwłaszcza białka, pierwszego tematu z naszej nowej serii Nutrition 101. Znam zamieszanie, które otacza białko i chce pomóc tobie, naszemu czytelnikowi, zrozumieć, że w rzeczywistości nie jest tak skomplikowany, jak myślisz! Skutkuje to pewnymi posiłkami i zdrowszą dietą – coś, co wszyscy możemy zostawić.

Na początku zaczynamy od podstawowych pytań. Czym jest białko? I co on robi dla nas? To pierwszy klucz do wyjaśnienia zamieszania.

(Źródło zdjęcia: Christine Han)

Co to jest białko?

Białko to makroelement, który jest składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje w dużych ilościach, aby mógł funkcjonować i dostarczał mu kalorii, które zużywa na energię. Białko jest jednym z trzech makroelementów – węglowodan i tłuszcz są dwa pozostałe.

Co właściwie jest w Białko?

Białko składa się z małych związków zwanych aminokwasami. Istnieją setki aminokwasów, które istnieją w przyrodzie, ale organizm potrzebuje tylko 20 z nich, w różnych ilościach, aby były zdrowe i funkcjonowały. Ciało może rzeczywiście wyprodukować 11 z 20, ale pozostałe dziewięć, zwane aminokwasy, musi pochodzić z jedzenia i dlatego musi pochodzić z żywności zawierającej białko.


Jest 20 aminokwasów. Możemy wyprodukować tylko 11. Musimy zjeść resztę – w białku.


Dlaczego białko jest ważne?

Białko jest uważane za budulec życia – bez niego nasze ciała by nie istniały! Jesteśmy stworzeni z białka z serca do naszego mózgu, naszych kości do naszych mięśni, naszych płuc do naszych nerek i naszych tętnic, żył, skóry, włosów, paznokci i innych. Białka główna Praca jest budowanie, utrzymywanie i przywracanie wszystkich tych mięśni, narządów i tkanek.

Innym powodem, dla którego białko jest ważne, jest to, że pomaga nam utrzymać pełny poziom. To prawdopodobnie najbardziej słyszysz o odżywce i to prawda.

Dlaczego jedzenie bogate w białko utrzymuje cię dłużej niż powiedzmy, bułeczka? To dlatego, że białko wymaga dłuższego trawienia niż węglowodany. Oznacza to, że kalorie z białka mają tendencję do utrzymywania się dłużej niż kalorie z węglowodanów. (Jeśli zastanawiasz się, gdzie znajduje się tłuszcz, to nawet trawienie trwa dłużej niż jedno i drugie, ale Fat 101 to kolejny temat na kolejny miesiąc!)

(Źródło zdjęcia: Christine Han)

Które produkty spożywcze mają białko?

Prawie wszystkie produkty spożywcze zawierają pewną ilość białka w różnym stopniu. Białka w żywności można podzielić na dwie kategorie: kompletny i niekompletny.

Źródła kompletnego białka (wszystkie 9 aminokwasów!)

Pokarmy zawierające pełne białko zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów że ciało potrzebuje (dobrze, potrzebuje 20, ale możemy zrobić pozostałe 11, pamiętasz?).

Są to produkty, które często są reklamowane jako świetne źródła białka, ponieważ zwykle zawierają dużo białka, a to białko jest pełne wszystkich dziewięciu wymaganych aminokwasów.

Niektóre źródła kompletnego białka

  • Mięso
  • Ryba
  • Jajka
  • Mleczarnia
  • Soja (tofu, tempeh, mleko sojowe itp.)
  • Komosa ryżowa
  • Gryka
  • Nasiona konopi i chia

Źródła niekompletnego białka

Pokarmy zawierające niekompletne białka zawierają trochę z dziewięciu niezbędnych aminokwasów, ale nie wszystkie.

Myth Alert! Jest to powszechny mit, że musisz spożywać niekompletne białka razem podczas posiłku, aby uczynić je kompletnym białkiem i uzyskać ich odżywczą korzyść – to nie prawda.

Jasne, ryż i fasola są świetne razem, ale tak długo, jak długo w organizmie jest za mało wystarczającej ilości niepełnego białka (organizm nie magazynuje aminokwasów dłużej niż jeden dzień), można je łączyć i stosować jako kompletne białko, które oznacza, że ​​twoje ciało otrzyma dziewięć niezbędnych aminokwasów na dzień.

Niektóre źródła niepełnego białka

  • Fasola i rośliny strączkowe
  • Orzechy i nasiona (w tym masło orzechowe i mąki wraz z masłem z nasion)
  • Wszystkie ziarna oprócz komosy ryżowej (owies, ryż, makaron, pszenica, mąka kukurydziana, bulgur, farro, żyto itp.)
  • Niektóre warzywa (liściaste warzywa, zielony groszek, brokuły, pieczarki, brukselka, karczochy, szparagi i inne)
  • W znacznie mniejszym stopniu niektóre owoce (suszone owoce, guawa, awokado i inne)

I to jest najważniejszy zestaw nauki na białku, którego potrzebujesz – kompletne, niekompletne i te bardzo ważne aminokwasy.

Co chcesz wiedzieć o białku?

Co dalej w kursie Protein 101? Cóż, jakie są inne mity otaczające białko? Poradzimy sobie z nimi powszechne mity, w tym co ty naprawdę trzeba jeść, żeby zachować zdrowie. I pokażemy ci trochę posiłki, które zapewniają pełną codzienną porcję białka (mogą cię zaskoczyć!)

Te i inne nadchodzące. Powiedz nam, jeśli masz również inne pytania!