(Image credit: Jill Chen / Shutterstock)

Moderné odrody zeleniny, ktoré vidíte na predaj v sekcii produktov v supermarkete, sú všeobecne sladšie, škrobšie a menej vláknité ako ich divokí predkovia. Sú tiež oveľa menej výživné: divoké listy púpava majú napríklad osemkrát viac antioxidantov než špenát a štyridsaťkrát viac ako ľadový šalát.

Robiť to, čo môžete, aby ste maximalizovali výživu v zelenine, ktorú budete jesť, je dôležité – ale ukáže sa, že veľa bežných varení zvykne skutočne robiť zeleninu menej výživné. Vedeli ste, že by ste mali čakať 10 minút pred varením nakrájaného cesnaku? Alebo že brokolica je jedným z najzachovalejších zeleniny vo vašej krehkej? Vyšetrovací novinár Jo Robinson strávil desať rokov vďaka najnovším výskumom živín v zelenine a ovocí pre svoju knihu, Jesť na divokej strane, a jej dôkazy-založené tipy pre skladovanie a prípravu zeleniny bude meniť spôsob, ako budete variť.

(Image credit: Little, Brown a Company)

Keď počujete “živiny”, môžete uvažovať len o vitamínoch, ako sú vitamíny A a C, alebo minerály ako vápnik a železo. Ale zelenina je tiež zdrojom fytonutrientov, silných antioxidantov, ktoré rastliny produkujú, aby sa chránili pred škodlivým UV žiarením alebo poškodením hmyzu. “Čo [vedecká komunita] objavuje, je to, že konzumácia týchto fytonutrientov hrá pre nás rovnakú úlohu,” povedal mi Robinson. “Chráni nás pred vonkajšími a vnútornými hrozbami.” Lykopén v rajčiakoch, resveratrol v červenom víne a antokyány v čučoriedkach sú len niektoré z fytonutrientov, s ktorými sú vedci vzrušení a ich mená vás môžu oboznámiť.

Výskum fytonutrientov je relatívne nový, a preto tipy na to, ako čo najviac využiť v kuchyni, ešte nie sú všeobecne známe. Nastal čas zmeniť to! Tu je 10 spôsobov, ako môžete nevedomky robiť svoju zeleninu menej výživnú.

(Image credit: Emma Christensen)

1. Nákup čerstvých paradajok namiesto konzervy.

Varenie paradajok je viac výživné a čím dlhšie ich budete variť, tým lepšie. Teplo mení lykopén na formu, ktorú naše telo dokáže ľahšie absorbovať a – prekvapiť! – konzervované rajčiaky sú oveľa vyššie vo fytonutrientoch vďaka teplu konzervovania. Paradajková pasta, ktorá je koncentrovanejšia, je ešte lepšia.

2. Nesprávne uloženie hlávkového šalátu.

Možno si myslíte, že poškodenie vašej zeleniny pred uložením je chyba, ale pokiaľ ide o šalát, roztrhnutie listov spúšťa ochranný výbuch fytonutrientov, ktoré môžete využiť tým, že budete jesť zelené v priebehu jedného alebo dvoch dní. Šalát, ktorý je roztrhnutý pred uskladnením, môže mať dvojnásobok antioxidantov celých listov šalátu.

3. Varený špenát – alebo akákoľvek zelenina naozaj.

Možno ste počuli, že varená zelenina je nie-nie, pretože vo vode rozpustné vitamíny, ako je vitamín C, vylúhujú z jedla a do vody na varenie, ale možno nebudete vedieť, že varenie tiež znižuje obsah antioxidantov. Rozdiel v špenát je obzvlášť dramatický: po 10 minútach varu sú tri štvrtiny jeho obsahu phytonutrientu vo varení vody, nie v samotnej zelenine. (Samozrejme, ak konzumujete tekutú kvapalinu, rovnako ako pri polievke, konzumujete aj všetky živiny vo vode.)

Napaľovanie, mikrovlnná rúra, sautérovanie a pečenie – spôsoby varenia, ktoré nevedú zeleninu do priameho kontaktu s vodou – vedú k výživnejšej zelenine na tanieri.

Základný recept: Balsamic Vinaigrette

(Image credit: Emma Christensen)

4. Jedlo váš šalát beztukovým šalátom.

O niekoľko rokov vieme, že absorbujete viac živín v šaláte, keď ju budete jesť s tukom, ale typ tuku môže zmeniť. Väčšina komerčných šalátových dresingov používa sójový olej, ale extra panenský olivový olej je oveľa účinnejší pri výrobe živín na absorpciu. Nefiltrovaný extra panenský olivový olej je ešte lepší, pretože obsahuje dvojnásobok fytonutrientov filtrovaných.

5. Varenie cesnaku ihneď po jeho krájaní.

Ak ste mletý klinček cesnaku a rýchlo ho hodíte do horúcej panvice, konzumujete takmer žiadnu alicínu, ktorá je užitočnou zmesou, ktorá robí cesnak takou zdravotnou hviezdou. To preto, že enzým, ktorý vytvára alikín, sa neaktivuje, kým nepretrhnete bunkové steny cesnaku – a rýchlo sa inaktivuje teplom. Len dve minúty v horúcej panvici alebo 60 sekúnd v mikrovlnnej rúre znižujú alicín v práve nakrájanom cesnaku takmer na nič.

Ak necháte nakrájaný cesnak sedieť 10 minút pred vystavením tepla, dodá enzýmu čas na prácu, takže vaša hotová miska obsahuje maximálne množstvo alicínu. Použitie cesnakového lisu je dokonca lepšie ako mletie, pretože uvoľňuje viac zlúčenín, ktoré sa spoja na vytvorenie alicínu.

6. Vyhodenie najživších častí zeleniny.

Väčšina amerických receptov vyžaduje len biele a svetlo zelené časti škvŕn, ale tmavozelené časti majú vyššiu koncentráciu fytonutrientov. Namiesto vyhadzovania výživných vrcholov môžete ignorovať pokyny na recept a rozdávať aj zelené časti alebo preskúmať recepty z iných kútov sveta – napríklad čínske palacinky – ktoré využívajú celú zelenú cibuľu.

Zelená repa je ďalšou často odvrhnutou zeleninovou časťou, že by sme boli lepšie jesť; majú viac antioxidantov ako korene repy, ktoré už majú vysoký obsah phytonutrientov. Skúste si varenie a konzumovať zeleninu spolu s praženými koreňmi v receptoch, ako je teplý zlatý repný šalát so zeleninami a mandlemi.

A nezabudnite zeleninové peelingy, ktoré často obsahujú vyššiu koncentráciu antioxidantov ako zvyšok zeleniny. Skúste ich pražiť a jesť ich ako čipy!

Tu je dôvod, prečo by ste nikdy nemali vyhadzovať zemiakové peelingy

(Image credit: Faith Durand)

7. Jedlo zemiakov hneď po ich varení.

Mnoho ľudí vyhnúť biele zemiaky, pretože sú vysoko glykemické rastlinné látky, ktoré po jedle vypijú krvný cukor. Ale chladenie zemiakov asi 24 hodín po varení premení škrob v zemiakoch na typ, ktorý sa stráca pomalšie, čo z nich robí nízku glykemickú zeleninu. Takže zemiakový šalát chladený cez noc je nízko-glykemické jedlo, rovnako ako varené, chladené a ohrievané pečené zemiaky.

8. Rezanie mrkvy pred varením.

Varenie mrkva celé a rozrezanie je po varení udržuje viac živín v zelenine. A keď hovoríme o varení, mrkva je jedna zelenina, ktorá je pre vás lepšia ako varenie – surová varenie pomáha zničiť bunkové steny, čím sa živiny ľahšie absorbujú.

9. Nakupovanie brokolicových floretov namiesto celej hlavy.

Brokolica vyzerá ako vytrvalá zelenina, ale z antioxidačného hľadiska je šokujúco podlieha skaze a rýchlo vyčerpáva zásoby silných fytonutrientov po zbere. “Hovorím to za jednu z” zelených jedál “,” hovorí Robinson. Jedna štúdia zistila, že po 10 dňoch – čas potrebný na získanie zeleniny z poľa na supermarketovú produkciu – brokolica stratila 75% svojich flavonoidov (typ antioxidantu) a 80% jej glukozinolátov, zlúčeniny v krížovej zelenine, ktoré sú spojené s mnohými zdravotnými prínosmi.

Rezanie brokolice do flóry zdvojnásobuje rýchlosť straty antioxidantov, takže okrem nákupu najčerstvejšej brokolice ju môžete ihneď nájsť a varenie, mali by ste si vybrať celú hlavu skôr než vrecia s predrezanými floretmi.

Ako variť fazuľa v tlakovom sporáku

(Image credit: Dana Velden)

10. Varenie fazule od začiatku a vyradenie tekutiny na varenie.

Sušené fazule sú jedny z najzachovalejších potravín bohatých na fytonutrient, ale veľké prekvapenie je toto: konzervy majú viac antioxidantov! Ak dávate prednosť od fazule z poškriabaniu, nechajte fazuľa sedieť vo varnej kvapaline asi hodinu po varení, aby ste znovu absorbovali niektoré živiny, ktoré sa presunuli do kvapaliny. A vyskúšajte pomocou tlakového hrnca variť fazuľa; jedna štúdia zistila, že fazuľky varené v tlakovom hrnci mali viac antioxidantov ako tie, ktoré boli varené inými metódami.

Prekvapený? Zaujalo? Pozrite sa na knihu Jo Robinsonovej pre viac informácií o výbere, skladovaní a príprave zeleniny na maximálnu výživu.

Jedenie na divokej strane: Chýbajúce prepojenie na optimálne zdravie