Baltymai yra žodis, turintis daug svorio. Popieriniai maisto produktai, kurie nori pasižymėti dideliu baltymų kiekiu; visoje parduotuvės pusėje yra barai ir milteliai, kurie tvirtina, kad jie pumpuojami. Mums sakoma, kad mes turime valgyti – tai baltymas yra naudingas mums, ir mes turime daug jo – bet ką tiksliai yra tai? Kodėl mums tai reikia? Ir mums reikia tiek, kiek, atrodo, visi galvoja?
Sveiki atvykę į “Nutrition 101”, naują seriją, kur mes žengiame nuo sveikatos fadų, gąsdinančių mūsų naujienų kanalus, ir grįžtame prie mitybos pagrindų – pradedant tuo pačiu spalvingiausiu ir aukščiausio lygio maistingųjų medžiagų: baltymų.
Kas aš esu (ir kodėl aš tau rašau)
Kaip maisto redaktorius, kuris taip pat yra registruotas dietologas, žinau supainiojimą ir sutrikimus, susijusius su minkštųjų mitybos ir dietos informacija. Atrodo, kad kiekvieną dieną yra skirtingų patarimų!
Bet jei jūs ištrinsite dienos tyrimą ir raumenų mitybą, ką mes tikrai žinome apie mitybos elementus? Pakalbėkime apie nesudėtingus, bet naudingus įrankius, kuriuos gali naudoti visi virėjai, kad galėtų priimti sprendimus juos – sprendimus, kurie, jų nuomone, yra įgalioti rengti tvirtą, moksliškai pagrįstą informaciją ir išteklius.
Tai ypač pasakytina apie baltymus, pirmąją temą mūsų naujojoje “Nutrition 101” serijoje. Aš žinau sumišimą, kuris supa baltymą ir nori padėti jums, mūsų skaitytojui, suprasti, kad tai iš tikrųjų nėra toks sudėtingas, kaip jūs galvojate! Tai užtikrina gerą valgymą ir sveikesnę mitybą – mes viską galime atsilikti.
Taigi pradedame nuo pagrindinių klausimų. Kas yra baltymas? Ir kas tai daro mums? Tai pirmasis raktas į painiavą.
(Vaizdo kreditas: Christine Han)
Kas yra baltymas?
Baltymai yra a makroelementai, kuri yra maistinė medžiaga, kurios organizmas reikalauja didelių kiekių, kad ji veiktų ir aprūpintų ją kalorijomis, kurias ji naudoja energijai. Baltymai yra viena iš trijų makroelementų – angliavandeniai ir riebalai yra kiti du.
Kas iš tikrųjų in Baltymas?
Baltymai susideda iš mažų junginių, vadinamų aminorūgštimis. Yra šimtai aminorūgščių, egzistuojančių gamtoje, tačiau kūnui reikia tik 20 iš jų skirtingais kiekiais, kad jie būtų sveiki ir veiktų. Kūnas iš tikrųjų gali pagaminti 11 iš 20, bet likusių devynių, vadinamas nepakeičiamos amino rūgštys, turi būti iš maisto, todėl turi būti iš maisto produktų, kuriuose yra baltymų.
Yra 20 aminorūgščių. Mes galime pagaminti tik 11. Mes turime valgyti likusią dalį – baltymų.
Kodėl Baltymai yra svarbūs?
Baltymai laikomi gyvenimo pastato dalimi – be jo mūsų kūnai nebūtų egzistuojantys! Mes esame pagaminti iš baltymų nuo mūsų širdies iki mūsų smegenų, mūsų kaulų prie mūsų raumenų, mūsų plaučių į inkstus ir mūsų arterijų, venų, odos, plaukų, nagų ir dar daugiau. Baltymų pagrindinis darbas yra sukurti, išlaikyti ir atstatyti visus šiuos raumenis, organus ir audinius.
Kita priežastis yra baltymų svarba tai padeda mums išlaikyti pilną. Tai tikriausiai tai, ką girdėjote apie maistinę medžiagą, ir tai tikrai tiesa.
Tačiau kodėl maistas, kurio sudėtyje yra daug baltymų, ilgiau nei sako, vis dėlto mafinas? Taip yra todėl, kad baltymai ilgiau virsta negu angliavandeniai. Tai reiškia, kad baltymų kalorijos paprastai padeda išlaikyti jus daugiau nei kalorijų iš angliavandenių. (Jei jus domina, kur riebalai stovi, tai iš tikrųjų užtrunka dar ilgiau, nei virškinama, bet Fat 101 yra dar viena tema kitam mėnesiui!)
(Vaizdo kreditas: Christine Han)
Kuris maistas turi baltymą?
Beveik visi maisto produktai turi tam tikrą kiekį baltymų, skirtingais kiekiais. Baltymai maisto produktuose gali būti suskirstyti į dvi kategorijas: baigti ir Nebaigtas.
Visiško baltymo šaltiniai (visi 9 iš šių amino rūgščių!)
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra visiškai baltymų visos devynios esminės amino rūgštys kad reikia kūno (gerai, jam reikia 20, bet mes galime padaryti dar 11, prisiminti?).
Tai yra maisto produktai, kurie dažnai vadinami gerais baltymų šaltiniais, nes juose dažniausiai yra daug baltymų, o baltymas yra pilnas visų devynių reikalaujamų aminorūgščių.
Kai kurie pilni baltymų šaltiniai
- Mėsa
- Žuvis
- Kiaušiniai
- Pieno produktai
- Sojos (tofu, tempeh, sojos pienas ir kt.)
- Quinoa
- Grikiai
- Kanapių ir chia sėklos
Neužbaigtų baltymų šaltiniai
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra neišsamių baltymų kai kurie iš devynių esminių amino rūgščių, bet ne visi.
Mitas Alert! Tai yra įprastas mitas, kad kartu valgydami valgį turite valgyti neužbaigtus baltymus, kad jie taptų visiškai baltymu ir gautų maistinę naudą – tai nėra tiesa.
Žinoma, ryžiai ir pupos puikiai tinka kartu, bet kol per dieną išgeriama pakankamai neišsamių baltymų (kūnas realiai neapsaugo amino rūgščių daug ilgiau nei per dieną), jas galima sujungti ir naudoti kaip pilną baltymą, kuris tai reiškia, kad tavo kūnas kasdien gaus devynias pagrindines amino rūgštis.
Kai kurie neužbaigto baltymo šaltiniai
- Pupelės ir ankštiniai augalai
- Riešutai ir sėklos (įskaitant riešutų sviestą ir miltus kartu su sėklų sviestu)
- Visi grūdai be quinoa (avižos, ryžiai, makaronai, kviečiai, kukurūzų miltai, bulgur, farro, rugiai ir kt.)
- Kai kurios daržovės (lapinės žalumynai, žalieji žirneliai, brokoliai, grybai, Briuselio kopūstai, artišokai, šparagai ir kt.)
- Kiek mažiau, kai kurie vaisiai (džiovinti vaisiai, gvajavos, avokadai ir kt.)
Ir tai yra pats svarbiausias mokymosi baltymams reikalingų rinkinių kompleksas, neišsami ir labai svarbios amino rūgštys.
Ką norite žinoti apie baltymą?
Ką sekė mūsų “Protein 101” kursas? Na, kas yra dar keletas mitų apie baltymus? Mes išspręstume šias problemas bendri mitai, įskaitant tai, ką jūs tikrai reikia valgyti, kad liktų sveikas. Ir mes parodysime jums keletą maitinimas, kuris suteikia jums pilną kasdieninį aptarnavimą baltymų (jie gali jus nustebinti!)
Šie ir kiti ateina. Pasakykite mums, jei turite ir kitų klausimų!