Protein adalah perkataan yang membawa banyak berat badan. Makanan yang dibungkus membanggakan kandungan protein tinggi mereka; lorong keseluruhan kedai runcit dipenuhi dengan bar dan serbuk yang dikatakan dipam penuh. Kami diberitahu bahawa kita perlu memakannya – protein itu baik untuk kita dan kita memerlukannya banyak – tapi apa sebenarnya adalah ia? Mengapa kita memerlukannya? Dan kita perlukan sebanyak yang difikirkan oleh semua orang?
Selamat datang ke Pemakanan 101, satu siri baru di mana kita melangkah keluar dari keseimbangan kesihatan yang mengacaukan suapan berita kami, dan kembali kepada asas pemakanan – bermula dengan yang paling glamor dan berprofil tinggi nutrien: protein.
Siapa Saya (dan Mengapakah Saya Menulis Kepada Anda)
Sebagai editor makanan yang juga seorang Dietitian Berdaftar, saya tahu kekeliruan dan kekacauan landskap kami mengenai pemakanan dan maklumat diet. Nampaknya ada nasihat yang berbeza setiap hari!
Tetapi jika anda melepaskan pembelajaran sehari-hari dan diet kecantikan, apa yang kita benar-benar tahu mengenai blok bangunan pemakanan? Mari kita bincangkan tentang alat yang tidak berguna tetapi berguna untuk semua tukang masak untuk membuat keputusan yang sesuai mereka – keputusan yang mereka rasa diberi kuasa dengan maklumat dan sumber yang dikuasai oleh sains.
Ini terutama terpakai kepada protein, topik pertama dalam siri Nutrisi 101 baru kami. Saya tahu kekeliruan yang mengelilingi protein dan ingin membantu anda, pembaca kami, memahami bahawa ia sebenarnya tidak rumit seperti yang anda fikirkan! Ini mengakibatkan pemakanan yang yakin dan diet yang lebih baik – sesuatu yang kita semua boleh mendapatkan di belakang.
Oleh itu, kita bermula pada permulaan dengan soalan-soalan yang paling asas. Apakah protein? Dan apakah yang dilakukan untuk kita? Itulah kunci pertama untuk menguraikan kekeliruan.
(Kredit imej: Christine Han)
Apa itu Protein?
Protein adalah a makronutrien, yang merupakan nutrien yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang besar untuk memastikan ia berfungsi dan untuk menyediakannya dengan kalori, yang digunakan untuk tenaga. Protein adalah salah satu daripada tiga makronutrien – karbohidrat dan lemak adalah dua lagi.
Apa sebenarnya dalam Protein?
Protein terdiri daripada sebatian kecil yang dipanggil asid amino. Terdapat beratus-ratus asid amino yang ada di alam, tetapi tubuh hanya memerlukan 20 dari mereka, dalam jumlah yang bervariasi, untuk menjadi sihat dan berfungsi. Tubuh sebenarnya dapat menghasilkan 11 dari 20, tetapi yang tersisa sembilan, dipanggil asid amino penting, mesti datang dari makanan, dan oleh itu mesti datang dari makanan yang mengandung protein.
Terdapat 20 asid amino. Kita hanya boleh menghasilkan 11. Kita perlu makan yang lain – dalam protein.
Kenapa Protein Penting?
Protein dianggap sebagai blok bangunan kehidupan – tanpa itu, badan kita tidak akan wujud! Kami terbuat dari protein dari hati kita ke otak kita, tulang kita ke otot kita, paru-paru kita ke buah pinggang kita, dan arteri, urat, kulit, rambut, kuku kita, dan banyak lagi. Protein kerja utama adalah untuk membina, menyelenggara, dan memulihkan semua otot, organ dan tisu ini.
Sebab lain protein adalah penting ia membantu memastikan kami penuh. Itu mungkin yang paling banyak anda dengar tentang nutrien, dan memang benar.
Mengapa makanan yang kaya dengan protein membuat anda kenyang lebih lama daripada mengatakan, muffin, bagaimanapun? Ini kerana protein mengambil masa lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat. Ini bermakna kalori dari protein cenderung menjadikan anda lebih lama daripada kalori dari karbohidrat. (Jika anda tertanya-tanya di mana lemak berdiri, ia sebenarnya mengambil masa lebih lama untuk dicerna daripada kedua-duanya, tetapi Fat 101 adalah topik lain untuk sebulan lagi!)
(Kredit imej: Christine Han)
Makanan Yang Memiliki Protein?
Hampir semua makanan mempunyai beberapa protein di dalamnya, untuk pelbagai jenis. Protein dalam makanan boleh dibahagikan kepada dua kategori: lengkap dan tidak lengkap.
Sumber Protein Lengkap (Semua 9 Asid Amino Itu!)
Makanan yang mengandungi protein lengkap mengandungi semua sembilan asid amino penting bahawa keperluan tubuh (baik, ia memerlukan 20, tetapi kita boleh membuat yang lain 11, ingat?).
Ini adalah makanan yang sering disebut sebagai sumber protein yang hebat, kerana ia biasanya mengandungi banyak protein, dan protein itu penuh dengan sembilan asid amino yang diperlukan.
Beberapa Sumber Protein Lengkap
- Daging
- Ikan
- Telur
- Tenusu
- Soya (tahu, tempe, susu kedelai, dan sebagainya)
- Quinoa
- Buckwheat
- Biji Hemp & chia
Sumber Protein Tidak Selesai
Makanan yang mengandungi protein tidak lengkap mengandungi sesetengah daripada sembilan asid amino penting, tetapi tidak semua.
Alert Mitos! Itulah mitos umum bahawa anda mesti makan protein tidak lengkap bersama-sama di makan untuk menjadikannya protein yang lengkap dan mendapat manfaat pemakanan mereka – itu tidak benar.
Pasti, beras dan kacang besar bersama-sama, tetapi selagi protein yang tidak lengkap dimakan sepanjang hari (badan sebenarnya tidak menyimpan asid amino lebih lama daripada sehari), mereka boleh digabungkan dan digunakan sebagai protein lengkap, yang bermakna badan anda akan mendapat sembilan asid amino penting untuk hari itu.
Beberapa Sumber Protein Tidak Selesai
- Kacang dan kekacang
- Kacang dan biji (termasuk butters kacang dan tepung, bersama-sama dengan butters benih)
- Semua bijirin selain quinoa (oat, beras, pasta, gandum, cornmeal, bulgur, farro, rai, dll)
- Sesetengah sayur-sayuran (sayur-sayuran berdaun, kacang hijau, brokoli, cendawan, pucuk Brussels, artichokes, asparagus, dan lain-lain)
- Sebilangan besar buah-buahan (buah kering, jambu, alpukat, dan lain-lain)
Dan itu adalah satu set pembelajaran yang paling penting mengenai protein yang anda perlukan – lengkap, tidak lengkap, dan asid amino yang sangat penting.
Apa yang Anda Mahu Tahu Mengenai Protein?
Apakah yang akan datang dalam kursus Protein 101? Nah, apa lagi mitos mengenai protein? Kami akan menangani perkara ini mitos umum, termasuk apa yang anda benar-benar perlu makan untuk kekal sihat. Dan kami akan menunjukkan kepada anda beberapa makanan yang memberi anda hidangan harian penuh protein (mereka boleh mengejutkan kamu!)
Ini dan lebih banyak lagi. Beritahu kami jika anda mempunyai soalan lain juga!