(Kredit imej: The Kitchn)

Walaupun saya bukan pakar dalam diet ketogenik, saya telah berlatih selama beberapa bulan sekarang dan amat gembira dengan hasilnya. Mengurangkan berat badan, saya mendapati masalah penghadaman dan keradangan saya berkurang dan tenaga saya hebat. Ia adalah sedikit keluk pembelajaran untuk mendapatkan di mana saya hari ini, walaupun. Berikut adalah lapan perkara yang saya ingin tahu dari perjalanan.

Nota: Di keto, karbohidrat harian anda, lemak, protein, dan kalori peruntukan diukur dalam gram dan dipanggil makro.

1. Pelacakan adalah sangat penting.

Saya bukan nombor gal ketika datang ke tubuh saya, jadi ketika saya pertama kali mula keto saya pikir saya sayap itu ketika datang untuk menghitung makro saya. Jangan buat begini. Penting untuk memastikan bahawa pengambilan karbohidrat, lemak, protein, dan kalori anda berada dalam nisbah yang betul (makro anda) dan terutamanya pada mulanya anda benar-benar perlu mengesannya dengan teliti. Sesetengah orang mengambil laluan spreadsheet, beberapa perkara di dalam buku nota, yang lain menggunakan salah satu daripada banyak aplikasi di luar sana. Sama ada cara, anda mesti mengesan segala-galanya, sekurang-kurangnya sehingga anda sangat berpengalaman dengan keto.

2. Baca semua label, sepanjang masa.

Ini berkaitan dengan titik nombor satu. Karbohidrat adalah setan kecil yang licik dan muncul di mana-mana dan di tempat-tempat yang paling tidak mungkin. Anda mesti membaca label pada semua yang anda beli dan juga mengenali jumlah karbohidrat yang tidak dilabel, seperti daging, sayuran dan makanan restoran. Apabila makro karbohidrat anda berpotensi serendah 20 gram sehari, sangat mudah untuk mengatasi dengan beberapa karbohidrat tersembunyi di sana sini. Contoh: Satu sudu kuah adalah 4.5 karbohidrat, hampir satu perempat daripada pemberian karbohidrat harian anda! Satu sudu!

3. Anda tidak perlu makan seperti budak lelaki.

Jika anda google “keto resipi”, anda mungkin akan mendapati skrin anda terbenam dalam imej gooey, cheesy, bacony, makanan gemuk. Dan saya mendapatkannya – semua perkara yang sebelum ini dilarang pada diet kalori dan lemak yang terfokus tiba-tiba OK dan sukar untuk tidak berfikir “Hurray! Makanan ini hebat kerana ia semua bacon sepanjang masa, bayi.”

Tetapi di sini terdapat dua rahsia kecil. Pertama, ya, bacon dibenarkan, dan ya, bacon adalah makanan keto yang baik, tetapi makan sayur hijau anda sama pentingnya – mungkin lebih. Dan kedua, daging (dan makanan super lemak yang lain) akan menjadi tua dengan cepat. Menjelang minggu tiga saya sangat sakit bacon (kata-kata saya fikir saya tidak akan menaip!) Yang saya berhenti makan sepenuhnya. Sekarang saya telah mencubanya semula, tetapi secara sederhana.

4. Jangan lupa sayur-sayuran.

Walaupun saya bukan seorang vegetarian dengan apa cara, gaya hidup keto saya terdiri terutamanya daripada makan banyak dan banyak kale, kolar, bayam, dan chard. Zucchini adalah kegemaran lain, serta kubis dan brokoli. Saya perhatikan bahawa saya benar-benar berasa lebih baik apabila saya bersandar berat dalam arah sayuran. Sudah tentu, barang-barang tertentu dilarang, seperti kentang dan ubi jalar, dan sayur-sayuran lain seperti tomato dan bit perlu dipantau secara ketat kerana jumlah gula mereka boleh ditambah. Tetapi secara umum, ia tidak begitu sukar untuk makan diet berfokuskan sayur semasa keto. Malah, ia adalah cara terbaik untuk pergi.

5. Sediakan pantri anda sebelum memulakan keto.

Kecuali jika anda perlu memasak untuk orang-orang di rumah anda yang tidak menikmati gaya hidup keto, nikmatilah diri anda dan hapus semua karbohidrat di dapur anda. Hanya dapatkan kotak besar yang bagus dan dapatkannya. Lebih mudah untuk tidak menipu jika tidak ada keropok atau tin kacang di dalam almari. Begitu banyak makanan ringan yang cepat karbohidrat, dan jika anda datang ke rumah lapar itulah yang akan anda capai (lihat nombor enam di bawah untuk penyelesaian.) Jika anda seperti saya dan benci membuang makanan, berikan kotak kepada seseorang yang akan menghargainya – dalam kes saya, ia adalah seorang anak lelaki yang ditubuhkan di sebuah apartmen baru.

6. Memasak batch membantu.

Anda pulang ke rumah selepas hari yang panjang dan anda kelaparan, dan tidak ada apa-apa untuk dimakan kerana semua makanan yang cepat, merangkak (cip, pretzels, hummus, keropok) juga sarat dengan karbohidrat. Malah buah-buahan seperti epal atau pisang dilarang kerana jumlah gula tinggi mereka. (Berita kilat: ICYMI, karbohidrat adalah di mana-mana!)

Satu penyelesaian ialah memasak kumpulan besar hidangan yang sesuai untuk makro anda pada hari Ahad dan kemudian bahagiankannya selama seminggu. Dengan cara ini selalu ada sesuatu yang dapat dimanfaatkan dengan cepat apabila anda lapar. Mendidih telur telur juga berguna, seperti telur rebus yang rebus dengan mayo pedas atau salsa verde yang menghasilkan makanan ringan yang baik.

7. Dapatkan restoran anda berbaris.

Anda akan keluar makan malam dengan rakan-rakan. Mereka mencadangkan pizza. Tidak boleh buat pizza. Pasta? Tidak boleh melakukan pasta. Cina? Mungkin sukar. Tacos? Tidak. Sesetengah kategori makanan hanya lebih mudah keto-fy daripada yang lain. Stik yang bagus, burger tanpa bun, atau salad cobb adalah hidangan restoran keto klasik yang mesra dan tidak sukar untuk dicari. Atau ketahuilah pasti bahawa anda boleh menguruskan untuk membuat sesuatu keto-friendly di beberapa tempat kegemaran anda. Sebagai contoh, mungkin anda boleh mendapatkan pada salad dan salumi plat di tempat pasta. Sama ada cara, pastikan anda mempunyai tiga atau empat restoran untuk kali seterusnya kawan-kawan anda berkata “Di mana anda mahu bertemu untuk makan malam?”

8. Minum lebih banyak air daripada yang anda fikirkan.

Ini benar secara umum, sudah tentu, tetapi sejak saya telah keto saya telah melihat lebih dari sebelumnya bahawa penting untuk menjadi terhidrasi dengan baik. Saya pasti boleh tahu bila saya tidak mendapat air yang mencukupi kerana saya merasakan perlahan dan sakit kepala. Saya telah mendapati bahawa membawa sekitar botol air (jenis tidak boleh guna!) Adalah penting untuk gaya hidup keto gembira.

Keto untuk pemula: Ingin tahu mengenai diet ketogenik? Gaya tinggi lemak, sederhana protein dan rendah karbohidrat ini meletakkan tubuh anda dalam keadaan metabolik yang dipanggil ketosis, di mana anda membakar lemak dan bukan karbohidrat sebagai sumber bahan api utama. Baca lebih lanjut tentang keto ini dan lihat semua liputan Kitchn di keto sini.