(Kredit imej: Jill Chen / Shutterstock)
Varieti sayur-sayuran yang moden, yang anda lihat untuk dijual di bahagian menghasilkan pasar raya, umumnya lebih manis, pembakar jelapang, dan kurang berserabut daripada nenek moyang mereka liar. Mereka juga jauh kurang berkhasiat: daun dandelion liar, sebagai contoh, mempunyai lapan kali lebih banyak antioksidan daripada bayam dan empat puluh kali lebih banyak daripada salad aiskrim.
Jadi, lakukan apa yang anda boleh untuk memaksimumkan nutrien dalam sayur-sayuran yang anda makan adalah penting – tetapi ternyata bahawa banyak kebiasaan memasak yang lazimnya sebenarnya menghasilkan sayuran kurang berkhasiat. Adakah anda tahu anda perlu menunggu 10 minit sebelum memasak bawang putih dicincang? Atau brokoli itu adalah salah satu sayuran yang paling mudah rosak di dalam crisper anda? Wartawan siasatan Jo Robinson menghabiskan 10 tahun menyikat penyelidikan terkini mengenai nutrien dalam sayur-sayuran dan buah-buahan untuk buku beliau, Makan di Wild Side, dan petua berasaskan keterangannya untuk menyimpan dan menyediakan sayur-sayuran akan mengubah cara anda memasak.
(Kredit imej: Little, Brown and Company)
Apabila anda mendengar “nutrien,” anda mungkin memikirkan vitamin, seperti vitamin A dan C, atau mineral seperti kalsium dan besi. Tetapi sayur-sayuran juga merupakan sumber fitonutrien, antioksida kuat yang menghasilkan tumbuhan untuk melindungi diri dari cahaya UV yang berbahaya atau kerosakan dari serangga pemusnah. “Apa yang ditemui oleh komuniti saintifik ialah memakan fitonutrien ini memainkan peranan yang sama bagi kami,” kata Robinson. “Ia melindungi kita daripada ancaman luaran dan dalaman.” Lycopene dalam tomato, resveratrol dalam wain merah, dan anthocyanin dalam blueberries adalah hanya beberapa ahli sains fitonutrien yang teruja, dan nama mereka mungkin biasa kepada anda.
Penyelidikan mengenai fitonutrien adalah agak baru, itulah sebabnya mengapa tips tentang cara membuat kebanyakan mereka di dapur belum lagi pengetahuan biasa. Masa untuk mengubahnya! Berikut adalah 10 cara anda mungkin tidak membuat sayur-sayuran anda kurang berkhasiat.
(Kredit imej: Emma Christensen)
1. Membeli tomato segar bukannya tin.
Tomato memasak menjadikan mereka lebih berkhasiat, dan semakin lama anda memasak mereka, lebih baik. Haba mengubah lycopene menjadi bentuk badan kita dapat lebih mudah menyerap dan – kejutan! – Tomato kaleng jauh lebih tinggi dalam fitonutrien, berkat panas proses pengetinan. Pekat tomat, lebih pekat, bahkan lebih baik.
2. Menyimpan selada salah.
Anda mungkin berfikir bahawa merosakkan sayur-sayuran anda sebelum menyimpannya adalah kesilapan, tetapi apabila ia datang kepada salad, merobek daun mencetuskan kebocoran fitonutrien yang boleh dimanfaatkan oleh makan sayur-sayuran dalam satu atau dua hari. Lettuce yang koyak sebelum menyimpan boleh menggandakan antioksidan daun daun selada.
3. Bayam rebus – atau sayur-sayuran apa-apa.
Anda mungkin pernah mendengar bahawa sayur-sayuran mendidih adalah tidak-tidak kerana vitamin larut air seperti vitamin C melepaskan makanan dan masuk ke dalam air masak, tetapi anda mungkin tidak tahu bahawa mendidih juga mengurangkan kandungan antioksidan. Perbezaan bayam sangat dramatik: selepas 10 minit mendidih, tiga perempat daripada kandungan phytonutrientnya adalah dalam air memasak, bukan di sayuran itu sendiri. (Sudah tentu, jika anda menggunakan cecair memasak, seperti yang anda lakukan semasa membuat sup, anda mengambil semua nutrien di dalam air juga.)
Mengukus, memancarkan gelombang mikro, memasak, dan memanggang – kaedah memasak yang tidak meletakkan sayuran secara langsung dengan air – menghasilkan sayur-sayuran yang lebih berkhasiat di atas pinggan.
(Kredit imej: Emma Christensen)
4. Makan salad dengan salad dressing tanpa lemak.
Kami telah mengetahui selama beberapa tahun bahawa anda menyerap lebih banyak nutrien dalam salad apabila anda memakannya dengan lemak, tetapi jenis lemak boleh membuat perbezaan. Kebanyakan salad perban komersial menggunakan minyak kacang soya, tetapi minyak zaitun tambahan adalah lebih berkesan untuk menjadikan nutrien tersedia untuk penyerapan. Minyak zaitun tambahan yang tidak diserap adalah lebih baik, kerana ia mengandungi dua kali ganda fitonutrien yang ditapis.
5. Memasak bawang putih sebaik sahaja memotongnya.
Sekiranya anda memotong cengkeh bawang putih dan dengan cepat membuangnya dalam kuali panas, anda menggunakan hampir tiada allicin, sebatian yang menguntungkan yang membuat bawang putih seperti bintang kesihatan. Ini kerana enzim yang mencipta allicin tidak diaktifkan sehingga anda pecah dinding sel bawang putih – dan dengan cepat tidak diaktifkan oleh haba. Hanya dua minit dalam kuali panas atau 60 saat dalam gelombang mikro mengurangkan allicin dalam bawang putih hanya dicincang hampir tiada apa-apa.
Membiarkan bawang putih cincang duduk selama 10 minit sebelum mendedahkannya kepada haba memberikan masa enzim untuk melakukan kerja, jadi hidangan siap anda mengandungi jumlah maksimum allicin. Menggunakan akhbar bawang putih lebih baik daripada penambang, kerana ia mengeluarkan lebih banyak sebatian yang bergabung untuk mencipta allicin.
6. Membuang bahagian sayur-sayuran yang paling berkhasiat.
Kebanyakan resipi Amerika memanggil hanya bahagian putih dan hijau daun bawang, tetapi bahagian hijau gelap mempunyai kepekatan fitonutrien yang lebih tinggi. Daripada melontarkan topi berkhasiat, anda boleh mengabaikan arahan resipi dan melambungkan di bahagian hijau juga, atau meneroka resipi dari tempat lain di dunia – seperti penkek saus Cina – yang menggunakan seluruh bawang hijau.
Sayur-sayuran adalah sejenis sayuran yang sering dibuangkan sehingga kita lebih baik makan; mereka mempunyai lebih banyak antioksidan daripada akar bit, yang sudah tinggi dalam fitonutrien. Cuba masak dan makan sayur-sayuran bersama akar panggang dalam resipi seperti Warm Golden Beet Salad dengan Greens and Almonds.
Dan jangan lupa kulit sayuran, yang sering mengandungi kepekatan antioksidan yang lebih tinggi daripada sayur-sayuran yang lain. Cuba memanggang mereka dan makan mereka seperti cip!
(Kredit imej: Faith Durand)
7. Makan kentang selepas masak.
Ramai orang mengelakkan kentang putih kerana mereka adalah sayur-sayuran glisemik tinggi, menghidu gula darah selepas makan. Tetapi penyejuk kentang selama kira-kira 24 jam selepas memasak menukarkan kanji dalam kentang kepada sejenis yang dicerna lebih perlahan, menjadikannya sayur-sayuran rendah glisemik. Oleh itu, salad kentang yang dibekukan semalaman adalah makanan glisemik rendah, seperti kentang bakar yang dimasak, sejuk, dan dipanaskan.
8. Memotong lobak sebelum memasak.
Lobak memasak keseluruhan dan memotongnya selepas ia dimasak menyimpan lebih banyak nutrien dalam sayuran. Dan bercakap tentang memasak, wortel adalah satu sayuran yang lebih baik untuk anda masak daripada mentah – memasak membantu memecahkan dinding sel, menjadikan nutrien lebih mudah diserap.
9. Membeli bunga brokoli, bukan kepala keseluruhan.
Brokoli kelihatan seperti sayuran yang tahan lasak, tetapi dari sudut antioksidan, ia amat mudah rosak, dengan cepat meletihkan kedai-kedai fitonutrien yang kuat selepas tuaian. “Saya memanggilnya salah satu daripada ‘makan saya dulu’ sayur-sayuran,” kata Robinson. Satu kajian mendapati bahawa selepas 10 hari – masa yang diambil untuk mendapatkan sayuran dari ladang ke pasar raya menghasilkan bahagian – brokoli kehilangan 75 peratus daripada flavonoidnya (sejenis antioksidan) dan 80 peratus glukosinolatnya, sebatian dalam sayur-sayuran salib yang dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan.
Memotong brokoli menjadi floret menggandakan kadar kehilangan antioksidan, jadi selain membeli brokoli segar yang dapat anda temukan dan memasaknya dengan segera, anda perlu memilih kepala keseluruhan daripada beg floret pra-potong.
(Kredit imej: Dana Velden)
10. Bawang memasak dari awal dan buang cecair memasak.
Kacang kering adalah beberapa makanan yang kaya dengan phytonutrien di luar sana, tetapi kejutan besar ialah: kalengan mempunyai lebih banyak antioksidan! Jika anda lebih suka dari kacang goreng, biarkan kacang-kacangan itu duduk di dalam cecair memasak selama kira-kira sejam selepas masak untuk menyerap semula beberapa nutrien yang telah berpindah ke dalam cecair. Dan cuba menggunakan periuk tekanan untuk memasak kacang; Satu kajian mendapati bahawa kacang yang dimasak dalam periuk tekanan mempunyai lebih banyak antioksidan daripada yang dimasak dengan kaedah lain.