Wegetarianie często mówią, że trudno jest im codziennie uzupełnić zawartość białka, ponieważ nie jedzą mięsa, ale to nieprawda. Jajka, fasola, ser i jogurt są pełne białka, dzięki czemu możliwość zjedzenia posiłku bogatego w składniki odżywcze jest prawie nieskończona..

Oto 20 sposobów na zjedzenie bogatego w białko posiłku, nawet jeśli nie jesz mięsa.

Tofu, Tempeh i Edamame

Produkty sojowe są jednym z kilku kompletnych białek, które są wegetariańskie. Kompletne białko to takie, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów – związki, które pomagają naszym ciałom budować mięśnie, tkanki i wiele więcej – podczas gdy niepełne białko ma tylko niektóre z dziewięciu, co oznacza, że ​​nie dostajesz się tak bogaty w białko kiedy je jesz.

Więcej o białku i kompletnym białku: Białko 101: Co to jest białko i co robi dla naszych ciał?

Tofu jest wegetariańskim ulubieńcem, z 10 gramami białka w zaledwie 1/2 szklanki, ale nie zapomnij też o tempeh i edamame.

  • Arkusz Pan Miodowo-Sezamowy Tofu i Zielona Fasola
  • Tofu i zielone curry z brokułów
  • Tofu Chickpea Stir-Fry z sosem Tahini
  • Sałatka z tofu i brokułów z dressingiem orzechowym
  • Kanapka z parmezanem Tempeh
  • Lemony Pesto Makaron z Edamame i migdałami
  • Quinoa Bowl z Kung Pao Edamame

Frittata z ziemniakami, czerwoną papryką i goudą

(Źródło zdjęcia: Emma Christensen)

Jajka, jogurt i inne produkty mleczne

Jajka i nabiał to pozostałe dwa ciężkie hitters wśród kompletnych białek dla wegetarian. W jednym dużym jajku jest sześć gramów białka, podczas gdy jogurt, szczególnie grecki, jest również dobrym wyborem z 10 gramami białka w 1/2 szklanki. Cały ser zawiera różne poziomy białka, ale wszystkie one są dobrym wyborem, więc dodanie do posiłku da mu białko.

  • Frittata z ziemniakami, czerwoną papryką i goudą
  • Jajecznica z kozim serem, greckim jogurtem i zieleniną
  • Fusilli z sosem Tahini-Jogurt i Nigella Seeds
  • Yotam Ottolenghi’s Chickpea Sauté z greckim jogurtem
  • Karczoch, Kale & Ricotta Pie
  • Biała pizza z awokado, szpinakiem i mozzarellą

Najlepszy w historii Veggie Burger

(Źródło zdjęcia: Emma Christensen)

Fasola i rośliny strączkowe

Podczas gdy fasola i rośliny strączkowe są niekompletnymi białkami (nie zawierają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów), wciąż pakują dużo białka w jedną porcję. Jeśli spożyjesz ją jako część zdrowej, zbilansowanej diety, nie musisz się martwić, że nie dostaniesz wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów przez cały dzień. Niezależnie od tego, czy wybierzesz ciecierzycę, czarną fasolę, białą fasolę, soczewicę, czy inną ulubioną, wszystkie one są bardzo dobrymi źródłami białka, zawierającymi od siedmiu do dziewięciu gramów białka na porcję..

  • Najlepszy w historii Veggie Burger
  • Wegetariańska kapusta i gulasz z fasoli cannellini
  • Quesadillas ze szpinakiem i refraksem
  • Nuggetsy z ciecierzycy
  • Black Bean, Sweet Potato i Quinoa Chili
  • Soczewica pomidorowo-duszona z brokułami Rabe
  • Wolno-gotująca się wegetariańska zupa grochowa z grilla z grzankami z grilla