(Image credit: Melissa Ryan)
Aj keď milujem jedenie a varenie obilia, mám tendenciu jesť tie isté znova a znova, ignorujúc bohatstvo odrody v sklade alebo veľkoobjemových kontajneroch – naozaj nudné. Prvým poradím v tomto novom roku je nielen jesť viac zŕn, ale pokúsiť sa jesť toľko rôznych druhov, ako je to možné. Existuje toľko ľudí, z ktorých si môžete vybrať, ak sa k nám pridáte na túto misiu, musíte nájsť niečo nové, ktoré pridáte na rotáciu večere!
(Image credit: Melissa Ryan)
Úvod do našich obilnín
Všetci už počuli o quinoa, ale čo sa týka niektorých starých favoritov alebo nováčikov na scéne? Tento týždeň sa každá večera zameria na iné zrno – rôznorodosť textúr a príchuti zabezpečí, že sa nikdy nudíte. Predtým, ako sa dostaneme k receptuam, vložte naše vybrané zrná do reflektora, ak je pre vás nový.
- Millet: Proso je staré bezlepkové osivo obľúbené v africkej kuchyni. Je mierne ochutnáva a ľahko sladká a používa sa v kaštieli, chlebe alebo v semenách vtákov. Môže byť varené ako quinoa alebo varené do štruktúry podobnej štiepanej zemiaky.
- bulgur: Orechy a žuvacie a obsahujú veľa vlákniny a bielkovín, to je pšenica, ktorá je predvarená, sušená a popraskaná. Jedná sa o rýchle varenie – zvyčajne len vyžaduje namočenie v horúcej vode – a je kľúčovou zložkou tabbouleh.
- Divoká ryža: Toto nie je skutočná ryža, ale je to v skutočnosti tráva. Vonkajšie z každého obilia je žuvacie, ale vnútro je jemné. Je to drahé v porovnaní s inými zrnami, takže sa často predáva v zmesi s inými zrnami alebo rasami.
- jačmeň: Jačmeň je obilné zrno, ktoré obsahuje lepok a bolo jedným z prvých kultivovaných zŕn. Má žuvnatú textúru a ostružinovú chuť a prichádza v lúpanej forme (trup je odstránený, ale otruby zostávajú) alebo perlovité (trup a otruby sú odstránené) formy.
- Farro: Staroveké pšeničné zrno, ktoré je veľmi populárne v talianskej kuchyni, farro pochádza z celých alebo perlových (niektoré otruby bolo odstránené) odrôd a je veľmi odpúšťajúce k vareniu. Celé zrno Farro trvá asi 40 minút na varenie.
Týždňové obilné večere
Jedenie obilia na každú večeru počas týždňa sa môže zdať trochu nudné, ale verte mi, keď poviem, že s týmto menu nikdy nebudete cítiť. Áno, zrná sú úžasné v šalátoch, ale tiež pracujú ako pekné lôžko pre šalátové bôby, požívajú vynikajúcu varenú kvapalinu v hovädzom a hríbovom gulášom a pomáhajú držať spolu uspokojujúce veggie hamburger.
Jedna z vecí, ktoré milujem okolo obilnín, je, že sú zvyčajne k dispozícii v hromadnej časti obchodov s potravinami. Môžete skúsiť trochu nového, aby ste otestovali vodu, čo znamená, že nebudete zaseknutí s tonou napoly otvorených balíkov obilia. Choď ďalej a obilia!
(Image credit: Melissa Ryan)
5 Menej časté večere s obilím
pondelok
- Teplý Bulgur a šalát šošovica s praženými krevety
utorok
- Fazuľa masla v omáčke Tahini cez Lemony Proso
streda
- Divoké Rice Burgers
- Podávajte s dusenou zeleninou, ako je mrazená brokolica
štvrtok
- Slow-Cooker hovädzieho a jačmeňa
piatok
- Nakrájaný šalát Kale, Farro & Chickpea s chrumkavým chlebom alebo akýmkoľvek zvyšným hovädzím gulášom
Recepty
Váš plán stravovania
Čo treba pripraviť v nedeľu
- Rozmrazte krevety v chladničke, ak stále zmrznete; odlúpnite a vyčistite, ak je to potrebné.
- Ochutíme divú ryžu a chladíme.
pondelok
- Predhrievajte rúru a variť šošovku počas ohrevu rúry.
- Pečené krevety pri varení.
utorok
- Začnite varenie.
- Zatiaľ čo jačmeň varenie, pripravte omáčku a udržujte ju v teple.
streda
- Formuláre a smažte.
- Zatiaľ čo šaláty sú smažiace, toasty buchty a pripraviť toppings, ak používate.
- Po večeri nakrájajte hovädzie mäso a zeleninu potrebnú na výrobu husího a jačmenného guláša a chladíme.
štvrtok
- Ráno vyberajte hovädzie a zeleninu.
- Pomaly varíme guláš a pridáme jačmeň 4 hodiny do doby varenia.
- Po večeri si pripravte farro a uložte ich do chladničky.
piatok
- Pokrčte šalát dohromady a slúžte ako ľahká večera s chrumkavým chlebom alebo s akýmikoľvek zvyškami z predtým v týždni.
(Image credit: Melissa Ryan)
Váš nákupný zoznam
Kúpiť v obchode:
- Proso (1 šálka)
- Bulgur (1/2 šálka)
- Nevarená divoká ryža (1/2 šálka alebo 1 1/3 šálky varenej divokej ryže)
- Perlový jačmeň (1 šálka)
- Farro (1/2 šálka)
- Chuck alebo okrúhlo hovädzie mäso (2 až 3 libry)
- Stredne veľké (od 21 do 21 počítačov) kreviet, lúpané a vylúpené (1 libra)
- Toskánske, dino alebo lacinato kale (1 strapec, asi 10 uncí)
- Celer (5 stoniek)
- Citróny (2 1/2)
- Čerstvá petržlenová vňať (3/4 šálky)
- Celé biele tlačidlo alebo hnedé huby (8 až 10 uncí)
- Strúhaný syr Asiago alebo parmezán (1/4 šálka)
- Tahini (1/2 šálka)
- Fazuľa masla (15-unca môže)
- Zlaté hrozienka (1/3 šálka)
- Sušená zelená, hnedá alebo francúzska šošovka (1 šálka)
- Kuracie alebo zeleninové vývar (1 šálka)
- Kuracie vývar (2 šálky)
- Hovädzí vývar (2 šálky)
- Jarná pražená červená paprika (1/2 šálka)
- Čerstvé alebo panko strúčiky (1/2 šálka)
- Burgerové buchty a hroty pre divoké ryžové hamburgery (voliteľné)
- Červená miso pasta (1 čajová lyžička)
- Chickpeas (15-unce môže)
- Červené víno (1/2 šálka)
Z vašej spížky (skontrolujte, či máte dosť):
- Veľké vajcia (2)
- Olivový olej (2/3 šálky)
- Repkový olej
- Cesnak (6 klinčekov)
- Cibuľa (2 1/2)
- Sherry ocet (1 polievková lyžica)
- Granulovaný cukor (2 čajové lyžičky)
- Sušené oregano (1/2 čajová lyžička)
- Sušený tymian (1 1/2 čajové lyžičky)
- Paprika (1/4 čajovej lyžičky)
- Cayenne pepper (1/8 čajovej lyžičky)
- Bay list (1)
- Vločky červenej papriky (1/4 čajovej lyžičky, voliteľné)
- Pravidelná a kosherová soľ
- Čierne korenie