Konzumácia niektorých bielkovín pri každom jedle je jednoduchý spôsob, ako vás udržať plné a zamerané, pretože bielkoviny trvajú dobrým časom na trávenie. To je obzvlášť dôležité pri obede, keď potrebujete dostať dostatok paliva na to, aby ste mohli prežiť zvyšok práce alebo školského dňa. Zatiaľ čo klasický tuniakový šalát vám poskytne podporu bielkovín, existuje nespočetné množstvo ďalších spôsobov, ako si s obedom získať trochu viac kreatívnosti a stále získať proteín, ktorý potrebujete. Tu je 20 receptov, ktoré určite inšpirujú.

Hádzať do nejakého mäsa

Či už je to kurča, morčacie, bravčové alebo ryby, každý typ mäsa je skvelým zdrojom bielkovín a nemusíte ani veľa. Časť troch uncí (ktorá je zhruba vo veľkosti dlaní vašej ruky alebo paluby kariet) obsahuje asi 20 gramov bielkovín, čo je 40 percent denného odporúčaného príjmu (založeného na diéte s 2 000 kalórií). Jednoduchý morčací a syrový zábal alebo výdatné kuracie a ryžové šaláty vám môžu poskytnúť všetky proteíny, ktoré potrebujete k napájaniu počas zvyšku vášho dňa.

  • Chicken Waldorf Salát
  • Pikantná šalátová misa Carnitas
  • Yotam Ottolenghi’s Roast Chicken & 3-Rice Salad
  • Teplý zemiakový a lososový šalát
  • Turecko zábaly s medovou horčicou

Pesto a sendvič z vajcovej bagety

(Image credit: Maria Siriano)

Daj na to Egg

Nenechávajte vajcia na stole na raňajky. Dokonca aj jedno nakrájané vajíčko varené do vášho sendviča alebo servírované na vašom šaláte robí váš obed vysoko proteínový – obsahuje šesť gramov bielkovín alebo 12 percent denného doporučeného príjmu (na základe stravy s 2 000 kalóriami ).

  • Pesto a sendvič z vajcovej bagety
  • Vaječný a avokádový šalát na toasty
  • Vajcia, špenát a špaldový šalát so zeleným cesnakovým obväzom
  • Vaječné zábaly s šunkou a zelenou

Paradajkový šalát

(Image credit: Lauren Volo)

Hromada na fazuľa a šošovku

Okrem mäsa a vajíčok je množstvo veľkých bielkovinových zdrojov, počnúc fazuľami a šošovicami. Vyberte si svoje obľúbené (cícer, čierne fazuľa, biele fazule alebo šošovku) a vedzte, že dostanete proteínovú podporu – pol pohára obsahuje asi 10 až 20 gramov bielkovín v závislosti od odrody.

Fazuľa a šošovka sú nekompletné proteíny, čo znamená, že obsahujú len niektoré z deviatich esenciálnych aminokyselín (zlúčeniny, ktoré pomáhajú nášmu telu budovať svaly, tkanivá a ďalšie). Ale keď sa jedlíte ako súčasť vyváženej stravy, nemusíte sa obávať, že počas celého dňa nedostanete všetky aminokyseliny, ktoré potrebujete.

  • Paradajkový šalát
  • Pikantná šošovica obalí s omáčkou Tahini
  • Košícka šošovka, celozrnné vrecká zo sladkých zemiakov a kel
  • Ako urobiť pečený Falafel v rúre
  • Chlazený čierny fazuľa, feta a uhorka šalát
  • Zeleninový šalát z bieleho bôbu a praženého

Tofu a brokolicový šalát s arašidovým maslovým obväzom

(Image credit: Christine Han)

Prijať niekoľko ďalších skvelých foriem proteínov

Klasické arašidové maslo a sendvič s želé sa stáva veľkým obedom s vysokým obsahom bielkovín, pretože arašidy sú dobrým zdrojom neúplného proteínu – dve polievkové lyžice arašidového masla majú osem gramov bielkovín alebo 16 percent odporúčaného príjmu. Celé zrno quinoa, ktoré obsahuje aj 8 gramov bielkovín v jednej šálke, je ďalším dobrým vegetariánskym zdrojom bielkovín. A tvaroh, ktorý je fanúšikom mliečneho sveta, má toľko bielkovín ako grécky jogurt.

  • Tofu a brokolicový šalát s arašidovým maslovým obväzom
  • Celé pšeničné arašidové maslo a želé vrecká
  • Quinoa Tabbouleh
  • Quinoa misa s Kimchi, miso huby, a Crispy brokolica
  • Chutné syrové muffiny s praženými červenými paprikami a feta