Her öğünde biraz protein almak, sizi tam ve odaklanmış halde tutmak için kolay bir yoldur, çünkü protein sindirmek için yeterli miktarda zaman alır. İşinizin veya okul gününüzün geri kalanında kendinize yetecek kadar yakıt vermeniz gerektiğinde, öğle yemeğinde özellikle önemlidir. Klasik bir ton balığı salatası size bu protein desteğini verirken, öğle yemeğinizle biraz daha yaratıcı olmanın ve ihtiyacınız olan proteini elde etmenin sayısız yolu vardır. İşte size ilham verecek 20 tarif var.
Bazı Etlerde Fırlat
İster tavuk, hindi, domuz eti, ister balık olsun, her bir et türü büyük bir protein kaynağıdır ve fazlasına bile ihtiyacınız yoktur. Üç onsluk bir kısım (kabaca elinizin avuç içi veya bir kart destesi) yaklaşık 20 gram protein içerir, bu da günlük önerilen alımınızın yüzde 40’ıdır (2000 kalorili diyete dayanır). Basit bir hindi ve peynir sargısı veya doyurucu bir tavuk ve pirinç salatası, günün geri kalanında güce ihtiyacınız olan tüm proteini size verebilir.
- Tavuk Waldorf Salata
- Baharatlı Carnitas Salata Kase
- Yotam Ottolenghi’nin Kızarmış Tavuk & 3-Rice Salata
- Sıcak Patates ve Somon Salatası
- Bal Hardal Sosu ile Türkiye Sarar
(Resim kredisi: Maria Siriano)
Üzerine bir yumurta koy
Yumurtaları kahvaltı masasında bırakma. Sadece bir dilimlenmiş omlet ya da sizin salata üstüne servis dilimlenmiş katı yumurta, yüksek proteinli bir öğle yemeği yapar – bu protein altı gram protein veya günlük önerilen alımının% 12 (2000 kalorili diyete dayalı) ).
- Pesto ve Yumurta Baget Sandviç
- Tost üzerine yumurta ve avokado salatası
- Yeşil Sarımsak Püresi ile Yumurta, Ispanak ve Spelled Salatası
- Jambon ve Yeşiller ile Yumurta Sarısı
(İmaj notu: Lauren Volo)
Fasulye ve Mercimek Kazık
Et ve yumurtaların ötesinde, çekirdek ve mercimekten başlayarak çok sayıda büyük protein kaynağı vardır. En sevdiğiniz (nohut, siyah fasulye, beyaz fasulye veya mercimek) seçin ve bir protein takviyesi aldığınızı bilin. – Yarım bir fincan yaklaşık 10 ila 20 gram protein içerir..
Fasulye ve mercimek, eksik proteinlerdir, yani sadece dokuz temel amino asidin (vücudumuzun kas, doku ve daha fazlasını oluşturmasına yardımcı olan bileşikler) bazılarını içerirler. Ancak, dengeli bir diyetin bir parçası olarak yenildiğinde, gün boyunca ihtiyacınız olan tüm amino asitleri almama konusunda endişelenmenize gerek yok..
- Domates Nohut Salatası
- Tahin Soslu Baharatlı Mercimek Sarısı
- Baharatlı Mercimek, Tatlı Patates & Kale Tam Buğday Poşetleri
- Fırında pişmiş Falafel nasıl yapılır
- Soğutulmuş Siyah Fasulye, Feta & Salatalık Salata
- Beyaz Fasülye & Kavrulmuş Sebze Salatası
(İmaj kredisi: Christine Han)
Birkaç Diğer Protein Formunu Benimseyin
Yer fıstığı iyi bir protein kaynağı olmadığından, klasik bir fıstık ezmesi ve reçelli sandviç büyük bir yüksek proteinli öğle yemeği olur – iki çorba kaşığı fıstık ezmesi sekiz gram protein veya önerilen alım miktarının yüzde 16’sına sahiptir. Bir fincanda sekiz gram protein içeren tam tahıllı kinoa, başka bir iyi vejetaryen protein kaynağıdır. Süt ürünleri dünyasının içkisidir ve süzme peynir, Yunan yoğurdu kadar protein var..
- Fıstık Ezmesi Soslu Tofu ve Brokoli Salatası
- Tam Buğday Fıstık Ezmesi ve Jöle Cepler
- Quinoa Tabbouleh
- Kimchi, Miso Mantar ve Çıtır Brokoli ile Quinoa Bowl
- Közlenmiş Kırmızı Biber ve Feta ile Cottage Peynirli Muffin